La terapia racional emotiva conductual (TREC) es un enfoque psicológico que se basa en la idea de que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y comportamientos. Según la TREC, podemos cambiar la forma en que nos sentimos y actuamos modificando nuestros pensamientos irracionales o distorsionados por otros más racionales y adaptativos.
En el ámbito de la pareja, la TREC puede ayudarnos a mejorar nuestra relación al fomentar una comunicación más asertiva, una mayor comprensión y aceptación mutua, y una actitud más positiva y proactiva ante los problemas. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para fortalecer la conexión emocional con tu pareja desde la perspectiva de la TREC:
– Identifica y cuestiona tus pensamientos irracionales. Estos son aquellos que contienen exigencias absolutas (debería, tendría que), generalizaciones (siempre, nunca), etiquetas (soy un fracaso, es un egoísta) o catastrofismos (no puedo soportarlo, es horrible). Estos pensamientos suelen generar emociones negativas como ira, culpa, ansiedad o tristeza, que pueden afectar a la relación. Por ejemplo, si piensas «Mi pareja debería hacer lo que yo quiero», puedes sentirte frustrado o enfadado si no lo hace. En cambio, si piensas «Me gustaría que mi pareja hiciera lo que yo quiero, pero no tiene por qué hacerlo», puedes sentirte decepcionado pero no resentido.
– Reemplaza tus pensamientos irracionales por otros más racionales. Estos son aquellos que se basan en la realidad, la lógica y la flexibilidad. Para ello, puedes usar preguntas como ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Qué consecuencias tiene este pensamiento para mí y para mi pareja? ¿Qué alternativas hay a este pensamiento? ¿Qué me diría un amigo si le contara este pensamiento? Por ejemplo, si piensas «Si mi pareja me quiere de verdad, tiene que saber lo que necesito sin que se lo diga», puedes sustituirlo por «Aunque mi pareja me quiera mucho, no puede leer mi mente. Si quiero que sepa lo que necesito, tengo que decírselo».
– Expresa tus sentimientos y necesidades de forma asertiva. La asertividad es la habilidad de comunicarnos de forma respetuosa con nosotros mismos y con los demás, sin ser agresivos ni pasivos. Para ser asertivos, podemos usar el método DEAR: Describir la situación de forma objetiva, sin juicios ni interpretaciones; Expresar nuestros sentimientos y necesidades de forma clara y honesta; Afirmar nuestros derechos y límites de forma firme pero educada; y Recompensar o agradecer el comportamiento positivo de nuestra pareja. Por ejemplo, si quieres pasar más tiempo con tu pareja, puedes decirle «He notado que últimamente estás muy ocupado con el trabajo y apenas tenemos tiempo para estar juntos (describir). Me siento triste y solo porque te echo de menos y me gustaría compartir más cosas contigo (expresar). Entiendo que tu trabajo es importante para ti y no quiero interferir en él, pero también creo que nuestra relación necesita atención y cuidado (afirmar). ¿Qué te parece si buscamos un momento para hacer algo juntos esta semana? Te lo agradecería mucho (recompensar)».
– Practica el refuerzo positivo. El refuerzo positivo consiste en reconocer y valorar los aspectos positivos de nuestra pareja y de nuestra relación, así como mostrar nuestro aprecio y afecto de forma verbal y no verbal. El refuerzo positivo ayuda a aumentar la autoestima y la confianza de nuestra pareja, así como a crear un clima de armonía y satisfacción en la relación. Algunas formas de practicar el refuerzo positivo son: hacer cumplidos sinceros sobre el aspecto físico, la personalidad o las habilidades de nuestra pareja; agradecer los gestos de amor, apoyo o colaboración que tenga con nosotros; expresar nuestro orgullo por sus logros o metas; hacerle regalos o sorpresas; abrazarle, besarle o acariciarle; decirle «te quiero» o «te extraño»; compartir actividades o aficiones que nos gusten a ambos; etc.
– Resuelve los conflictos de forma constructiva. Los conflictos son inevitables en cualquier relación humana, pero no tienen por qué ser destructivos si se manejan adecuadamente. Para resolver los conflictos de forma constructiva, podemos seguir estos pasos: definir el problema de forma concreta y específica; escuchar activamente el punto de vista de nuestra pareja sin interrumpir ni juzgar; expresar nuestro punto de vista con respeto y empatía; buscar soluciones que sean beneficiosas para ambos; negociar y ceder en lo posible; poner en práctica la solución acordada; evaluar los resultados y hacer los ajustes necesarios; celebrar los avances y aprender de los errores.
Estos son algunos consejos para fortalecer la conexión emocional con tu pareja desde la terapia racional emotiva conductual. Recuerda que el cambio no se produce de la noche a la mañana, sino que requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. También puede ser útil contar con el apoyo profesional de un psicólogo especializado en TREC si tienes dificultades para aplicar estas estrategias o si tu relación atraviesa una crisis grave.
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