La ansiedad es una emoción normal que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones difíciles o peligrosas. Sin embargo, a veces la ansiedad se vuelve excesiva y nos impide disfrutar de la vida. Una de las causas de la ansiedad son los pensamientos irracionales, es decir, aquellos que no se basan en la realidad y que nos hacen ver las cosas de forma negativa o catastrófica. Estos pensamientos irracionales pueden generar miedo, preocupación, estrés y angustia. Por eso, es importante aprender a identificarlos y desafiarlos para reducir la ansiedad y mejorar nuestro bienestar.
¿Cómo identificar los pensamientos irracionales?
Los pensamientos irracionales son aquellos que distorsionan la realidad y que no se ajustan a los hechos. Algunas características de los pensamientos irracionales son:
– Son absolutistas: usan palabras como «siempre», «nunca», «todo» o «nada».
– Son generalizadores: sacan conclusiones a partir de un solo hecho o experiencia.
– Son personalizadores: se atribuyen la responsabilidad de todo lo que ocurre o se sienten culpables por cosas que no dependen de ellos.
– Son catastrofistas: anticipan el peor escenario posible o exageran las consecuencias negativas de una situación.
– Son perfeccionistas: se exigen a sí mismos o a los demás un nivel de rendimiento o de comportamiento inalcanzable.
– Son emocionales: confunden los sentimientos con los hechos o creen que lo que sienten es la verdad.
Algunos ejemplos de pensamientos irracionales son:
– «Si no apruebo este examen, soy un fracasado y nunca conseguiré nada en la vida».
– «Todo el mundo me odia y me rechaza».
– «Es mi culpa que mi pareja me haya dejado».
– «Si salgo a la calle, me va a pasar algo malo».
– «Tengo que hacerlo todo perfecto o no vale la pena».
– «Me siento triste, por lo tanto soy una persona infeliz».
¿Cómo desafiar los pensamientos irracionales?
Desafiar los pensamientos irracionales consiste en cuestionar su validez y buscar evidencias que los contradigan o los matizen. Para ello, podemos seguir estos pasos:
– Identificar el pensamiento irracional: reconocer cuándo estamos teniendo un pensamiento irracional y escribirlo tal como nos viene a la mente.
– Analizar el pensamiento irracional: preguntarnos si el pensamiento se basa en hechos o en suposiciones, si es lógico o ilógico, si es útil o perjudicial, si nos ayuda o nos dificulta alcanzar nuestros objetivos.
– Buscar evidencias a favor y en contra del pensamiento irracional: buscar ejemplos concretos que apoyen o refuten el pensamiento irracional, tanto en nuestra propia experiencia como en la de otras personas.
– Reformular el pensamiento irracional: sustituir el pensamiento irracional por uno más racional, realista y adaptativo, que tenga en cuenta las evidencias encontradas y que nos permita afrontar la situación de forma más positiva y eficaz.
Siguiendo estos pasos, podemos transformar los ejemplos anteriores de pensamientos irracionales en pensamientos racionales:
– «Aprobar este examen es importante para mí, pero no define mi valor como persona ni mi futuro profesional. He estudiado lo suficiente y voy a hacer lo mejor que pueda. Si no apruebo, podré aprender de mis errores y volver a intentarlo».
– «No puedo saber lo que piensan los demás de mí, pero hay personas que me quieren y me aprecian. No puedo gustarle a todo el mundo ni depender de su opinión para sentirme bien conmigo mismo. Tengo cualidades y defectos como todo el mundo».
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