La ansiedad social es un trastorno que afecta a muchas personas y que se caracteriza por un miedo excesivo e irracional a las situaciones sociales. Las personas con ansiedad social temen ser juzgadas, rechazadas o humilladas por los demás y evitan o soportan con gran angustia las interacciones sociales.
Una forma de superar la ansiedad social es aprender técnicas de asertividad y comunicación que nos ayuden a expresar nuestros sentimientos, opiniones y necesidades de forma respetuosa y eficaz. La asertividad es la capacidad de defender nuestros derechos sin agredir ni someternos a los demás. La comunicación es el proceso de intercambiar información y mensajes con otras personas.
Algunas técnicas de asertividad y comunicación que pueden ser útiles para manejar la ansiedad social son:
– Prepararse para las situaciones sociales: Antes de enfrentarnos a una situación social que nos genera ansiedad, podemos planificar lo que vamos a decir o hacer, ensayar mentalmente o con alguien de confianza, anticipar posibles respuestas o reacciones de los demás y buscar información sobre el tema o el contexto de la conversación.
– Respirar profundamente: Cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial, lo que aumenta nuestro nerviosismo y dificulta nuestra expresión. Para relajarnos y hablar con más fluidez, podemos practicar una respiración profunda y diafragmática, inhalando por la nariz y exhalando por la boca lentamente.
– Mantener el contacto visual: El contacto visual es una forma de mostrar interés, confianza y respeto en una conversación. Evitar el contacto visual puede transmitir inseguridad, desinterés o rechazo. Para mejorar el contacto visual, podemos mirar a los ojos de nuestro interlocutor durante unos segundos y luego desviar la mirada brevemente hacia otro punto, sin bajar la cabeza ni mirar al suelo.
– Usar el lenguaje corporal adecuado: El lenguaje corporal es el conjunto de gestos, posturas y expresiones faciales que acompañan a nuestras palabras y que reflejan nuestro estado emocional. Un lenguaje corporal adecuado para una comunicación asertiva es aquel que muestra seguridad, apertura y receptividad. Algunos ejemplos son: mantener una postura erguida pero relajada, sonreír de forma natural, asentir con la cabeza, usar gestos moderados y acordes con el mensaje, evitar cruzar los brazos o las piernas o encogerse de hombros.
– Escuchar activamente: Escuchar activamente significa prestar atención plena a lo que dice nuestro interlocutor, sin interrumpirlo ni juzgarlo, mostrando interés y empatía. Para demostrar que estamos escuchando activamente, podemos hacer preguntas abiertas, parafrasear lo que ha dicho, dar feedback positivo o expresar nuestro acuerdo o desacuerdo de forma respetuosa.
– Expresar nuestros sentimientos y opiniones: Una de las dificultades de las personas con ansiedad social es expresar sus sentimientos y opiniones por miedo al rechazo o al conflicto. Sin embargo, es importante que seamos capaces de comunicar lo que pensamos y sentimos de forma honesta y clara, sin ofender ni herir a los demás. Para ello, podemos usar el método «yo»: consiste en empezar nuestras frases con «yo» seguido de un verbo en primera persona, un sentimiento o una opinión y una razón o una petición. Por ejemplo: «Yo me siento incómodo cuando hablas tan alto en público. ¿Podrías bajar un poco el tono?».
– Aceptar los cumplidos y las críticas: Otra dificultad de las personas con ansiedad social es aceptar los cumplidos y las críticas de forma adecuada. Los cumplidos son expresiones de reconocimiento o admiración hacia nosotros o hacia algo que hemos hecho. Los cumplidos nos ayudan a mejorar nuestra autoestima y nuestra relación con los demás. Para aceptar un cumplido, podemos simplemente dar las gracias o devolver el cumplido si es sincero. Por ejemplo: «Gracias por tu comentario
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