¿Sabías que las crisis de pánico son episodios de miedo intenso que aparecen de forma repentina y sin una causa aparente? Estas crisis pueden provocar síntomas físicos y emocionales muy desagradables, como palpitaciones, dificultad para respirar, sudoración, temblores, náuseas, mareos y sensación de irrealidad.
Si alguna vez has sufrido una crisis de pánico, sabes lo angustiante que puede ser. Por eso, en este artículo te voy a enseñar algunas técnicas de respiración y autocontrol que pueden ayudarte a prevenir y afrontar estas situaciones.
La respiración es una función vital que influye en nuestro estado de ánimo y en nuestra respuesta al estrés. Cuando estamos nerviosos o asustados, tendemos a respirar de forma rápida y superficial, lo que puede aumentar la ansiedad y los síntomas físicos. Por el contrario, cuando respiramos de forma lenta y profunda, enviamos una señal al cerebro de que estamos tranquilos y seguros, lo que reduce la activación fisiológica y el miedo.
Por eso, una de las técnicas más efectivas para prevenir las crisis de pánico es practicar la respiración diafragmática. Esta consiste en respirar utilizando el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:
– Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
– Inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen de aire como si fuera un globo. La mano del abdomen debe elevarse más que la del pecho.
– Exhala lentamente por la boca, vaciando el abdomen de aire como si fuera un globo que se desinfla. La mano del abdomen debe bajar más que la del pecho.
– Repite este ciclo unas 10 veces, manteniendo un ritmo regular y cómodo.
– Practica esta técnica todos los días durante unos minutos, preferiblemente en un lugar tranquilo y relajado.
La respiración diafragmática te ayudará a oxigenar mejor tu cuerpo y tu cerebro, a relajar tus músculos y a regular tu sistema nervioso. Además, te permitirá concentrarte en el presente y en las sensaciones corporales, evitando los pensamientos negativos y catastrofistas que pueden desencadenar o mantener las crisis de pánico.
Otra técnica que puedes utilizar para prevenir las crisis de pánico es el autocontrol emocional. Esta consiste en identificar y modificar los pensamientos irracionales que generan ansiedad y sustituirlos por otros más racionales y adaptativos. Para ello, sigue estos pasos:
– Identifica el pensamiento irracional que te provoca miedo. Por ejemplo: «Voy a tener un ataque al corazón», «Me voy a volver loco», «Voy a perder el control».
– Cuestiónalo con preguntas como: ¿Qué evidencia tengo de que eso va a pasar? ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? ¿Qué consecuencias tendría si pasara? ¿Qué puedo hacer para afrontarlo?
– Sustitúyelo por un pensamiento racional que te ayude a calmarte. Por ejemplo: «No es un ataque al corazón, son síntomas de ansiedad», «No me voy a volver loco, es una reacción normal ante el estrés», «No voy a perder el control, puedo manejar esta situación».
– Repite el pensamiento racional cada vez que aparezca el irracional, hasta que se convierta en tu respuesta automática.
El autocontrol emocional te ayudará a reducir la intensidad y la frecuencia de las crisis de pánico, al romper el círculo vicioso entre los pensamientos negativos, las emociones desagradables y las conductas evitativas. Además, te permitirá aumentar tu autoestima y tu confianza en tus propios recursos para enfrentarte a los problemas.
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