La ansiedad es una emoción que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida, pero que puede convertirse en un problema cuando es excesiva, frecuente o irracional. Muchas veces, la ansiedad se alimenta de nuestras propias trampas cognitivas, es decir, de los errores o distorsiones que cometemos al interpretar la realidad.
Una forma de evitar estas trampas cognitivas y reducir la ansiedad es aplicar la terapia racional emotiva conductual (TREC), un tipo de terapia cognitivo-conductual que fue creada por el psicólogo Albert Ellis. La TREC se basa en la idea de que no son los acontecimientos los que nos alteran emocionalmente, sino lo que pensamos sobre ellos.
Según la TREC, existen unas creencias irracionales que nos hacen ver la realidad de forma negativa, exagerada o catastrófica, y que nos generan emociones como la ansiedad, la depresión o la ira. Algunas de estas creencias irracionales son:
– Necesito ser amado por ciertas personas.
– Necesito ser perfectamente competente.
– Cierta gente debe ser castigada.
– Es terrible que ciertas cosas no vayan como yo necesito.
– No tengo la capacidad para controlar mis perturbaciones.
– Solo preocupándome continuamente puedo resolver mis problemas.
– Es más fácil evitar que afrontar las dificultades.
– Necesito a los otros.
– El pasado me determina y me afectará siempre.
– Uno debe preocuparse mucho por los otros.
– Existe una solución perfecta para los problemas.
La TREC propone un método para identificar y modificar estas creencias irracionales, sustituyéndolas por otras más racionales, realistas y adaptativas. Este método se conoce como ABCDE y consiste en los siguientes pasos:
– A: Acontecimiento. Se trata de describir objetivamente la situación que nos provoca ansiedad, sin añadir juicios ni valoraciones personales.
– B: Creencia. Se trata de identificar el pensamiento o la creencia irracional que tenemos sobre el acontecimiento, y que nos genera malestar emocional.
– C: Consecuencia. Se trata de reconocer la emoción o el comportamiento que surge como consecuencia de nuestra creencia irracional.
– D: Discusión. Se trata de cuestionar y refutar nuestra creencia irracional, buscando evidencias que la contradigan y argumentos que la desmonten.
– E: Efecto. Se trata de sustituir nuestra creencia irracional por otra más racional, que nos ayude a ver el acontecimiento de forma más positiva, realista y adaptativa, y que nos genere una emoción o un comportamiento más saludable.
Veamos un ejemplo de cómo aplicar este método:
– A: Tengo una entrevista de trabajo mañana.
– B: Si no consigo el trabajo, será un fracaso total y demostraré que soy un inútil.
– C: Me siento muy ansioso y nervioso. No puedo dormir ni concentrarme. Tengo miedo de hacerlo mal.
– D: Esta creencia es irracional porque:
– No depende solo de mí conseguir el trabajo, sino también de otros factores como la competencia, el perfil que buscan o la suerte.
– No conseguir el trabajo no significa que sea un fracaso total, sino solo una oportunidad perdida. Hay otras opciones y puedo seguir buscando.
– No soy un inútil por no conseguir el trabajo, sino una persona con capacidades y limitaciones como todo el mundo. Tengo otras áreas en las que me desenvuelvo bien y otras en las que puedo mejorar.
– E: Una creencia más racional sería: Me gustaría conseguir el trabajo, pero si no lo logro no será el fin del mundo. Será una experiencia de aprendizaje y una oportunidad para seguir creciendo. Soy una persona competente y valiosa independientemente del resultado de la entrevista.
Como podemos ver, al cambiar nuestra forma de pensar sobre el acontecimiento, cambiamos también nuestra forma de sentir y de actuar
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