La terapia racional emotiva conductual (TREC) es una forma de psicoterapia que se basa en la idea de que nuestros pensamientos y creencias influyen en nuestras emociones y conductas. Según esta terapia, muchas veces sufrimos por tener creencias irracionales que nos hacen interpretar la realidad de forma distorsionada y negativa. Estas creencias irracionales pueden afectar a diferentes aspectos de nuestra vida, incluyendo nuestra sexualidad y nuestra intimidad con la pareja.
En este artículo, vamos a ver algunos consejos para manejar los desafíos sexuales y la intimidad en una relación de pareja desde la perspectiva de la TREC. Estos consejos pueden ayudarnos a mejorar nuestra satisfacción sexual y emocional, así como a prevenir o resolver posibles conflictos con nuestra pareja.
1. Identifica y cuestiona tus creencias irracionales sobre la sexualidad y la intimidad. Algunas creencias irracionales comunes son: «Necesito ser amado por mi pareja para sentirme bien», «Debo ser perfecto en el sexo y complacer siempre a mi pareja», «Mi pareja debe satisfacer todas mis necesidades sexuales», «Es terrible que mi pareja no tenga el mismo deseo sexual que yo», «No puedo controlar mis impulsos sexuales», «Si evito el sexo o la intimidad, evitaré el rechazo o el fracaso». Estas creencias pueden generar emociones negativas como ansiedad, culpa, frustración, celos o vergüenza, que interfieren con el disfrute del sexo y la intimidad. Para cuestionar estas creencias, podemos preguntarnos: ¿Qué evidencia tengo para sostener esta creencia? ¿Qué consecuencias tiene esta creencia para mí y para mi pareja? ¿Qué alternativas más racionales y realistas puedo encontrar?
2. Reemplaza tus creencias irracionales por creencias racionales. Una vez que hemos identificado y cuestionado nuestras creencias irracionales, podemos sustituirlas por otras más racionales y adaptativas. Por ejemplo: «Me gusta que mi pareja me ame, pero no lo necesito para sentirme bien», «No tengo que ser perfecto en el sexo ni complacer siempre a mi pareja, puedo aceptar mis errores y aprender de ellos», «Mi pareja no tiene que satisfacer todas mis necesidades sexuales, puedo negociar con ella y buscar otras formas de satisfacción», «No es terrible que mi pareja no tenga el mismo deseo sexual que yo, puedo entender sus razones y buscar un equilibrio», «Puedo controlar mis impulsos sexuales, puedo decidir cuándo y cómo expresarlos», «Si evito el sexo o la intimidad, me estoy perdiendo una oportunidad de disfrutar y conectar con mi pareja». Estas creencias pueden generar emociones positivas como confianza, tranquilidad, alegría o amor, que favorecen el disfrute del sexo y la intimidad.
3. Practica técnicas cognitivas, emotivas y conductuales para reforzar tus creencias racionales. Para consolidar el cambio de creencias, podemos aplicar diferentes técnicas que nos ayuden a modificar nuestros pensamientos, emociones y conductas. Algunas técnicas cognitivas son: el método ABCDE (que consiste en analizar el acontecimiento, la creencia, la consecuencia emocional, la disputa racional y el efecto nuevo), la flecha descendente (que consiste en preguntarse qué pasaría si se cumpliera la creencia irracional hasta llegar al núcleo del miedo) y el análisis coste-beneficio (que consiste en evaluar las ventajas y desventajas de mantener o cambiar una creencia). Algunas técnicas emotivas son: experimentar vergüenza (que consiste en exponerse voluntariamente a situaciones que provocan vergüenza para habituarse a ella), afirmaciones (que consisten en repetir frases positivas sobre uno mismo o sobre la situación) y humor (que consiste en usar el sentido del humor para relativizar los problemas). Algunas técnicas conductuales son: reforzamiento (que consiste en premiarse a uno mismo o a la pareja por los logros o los esfuerzos), entrenamiento en habilidades sociales (que consiste en aprender y practicar habilidades de comunicación, asertividad y negociación) y exposición (que consiste en enfrentarse gradualmente a las situaciones que generan ansiedad o evitación).
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