La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) es una forma de psicoterapia que te ayuda a cambiar tus pensamientos y creencias irracionales que te causan malestar emocional. En este artículo, te explicaré qué es la TREC, cómo funciona y cómo puedes practicar el autocuidado con esta terapia.
¿Qué es la TREC?
La TREC fue creada por el psicólogo Albert Ellis en los años 50, como una alternativa al psicoanálisis. Ellis se basó en la idea de que no son los acontecimientos los que nos afectan emocionalmente, sino la forma en que los interpretamos. Por ejemplo, si suspendes un examen, no te sientes mal por el hecho en sí, sino por lo que piensas sobre ese hecho: que eres un fracasado, que no vales para estudiar, que has decepcionado a tus padres, etc.
Estos pensamientos son creencias irracionales, es decir, no se ajustan a la realidad y son exagerados, absolutistas y negativos. Estas creencias te hacen sentir emociones negativas como ansiedad, depresión, culpa o ira, y te llevan a actuar de forma poco adaptativa, como evitar situaciones, aislarte o autolesionarte.
La TREC te enseña a identificar estas creencias irracionales y a sustituirlas por otras más racionales, realistas y positivas. De esta forma, puedes cambiar tus emociones y tus conductas, y mejorar tu bienestar.
¿Cómo funciona la TREC?
La TREC se basa en el modelo ABC:
– A: Acontecimiento. Es la situación que desencadena tu malestar emocional.
– B: Creencia. Es el pensamiento o la interpretación que haces sobre el acontecimiento.
– C: Consecuencia. Es la emoción y la conducta que resultan de tu creencia.
Por ejemplo:
– A: Suspendes un examen.
– B: Piensas que eres un fracasado y que nunca aprobarás nada.
– C: Te sientes deprimido y te rindes.
La TREC añade dos pasos más al modelo ABC:
– D: Discusión. Es el proceso de cuestionar y desafiar tu creencia irracional con argumentos lógicos y evidencias.
– E: Efecto. Es el cambio emocional y conductual que se produce al adoptar una creencia racional.
Siguiendo con el ejemplo anterior:
– D: Te preguntas si tu creencia es cierta, si tiene sentido, si te ayuda o te perjudica, si hay otras formas de ver la situación. Te das cuenta de que suspender un examen no significa que seas un fracasado, sino que has cometido algunos errores que puedes corregir. Te recuerdas que has aprobado otros exámenes y que tienes capacidades para estudiar. Te planteas objetivos realistas y posibles para mejorar tu rendimiento académico.
– E: Te sientes más tranquilo y motivado. Te pones a estudiar con más confianza y esfuerzo.
¿Cómo practicar el autocuidado con la TREC?
La TREC es una terapia que puedes aplicar a ti mismo para practicar el autocuidado. El autocuidado es el conjunto de acciones que realizas para cuidar de tu salud física, mental y emocional. Algunos ejemplos de autocuidado son dormir bien, alimentarte de forma equilibrada, hacer ejercicio, relajarte, divertirte, expresar tus emociones, pedir ayuda cuando la necesites, etc.
La TREC te ayuda a practicar el autocuidado al mejorar tu autoestima, tu autocontrol y tu autoeficacia. Estos son algunos pasos que puedes seguir para aplicar la TREC a tu vida diaria:
– Identifica las situaciones que te generan malestar emocional y anótalas en un papel o en un diario.
– Analiza cada situación con el modelo ABC y escribe tus creencias irracionales y sus consecuencias emocionales y conductuales.
– Cuestiona tus creencias irracionales con preguntas como: ¿Es cierto lo que pienso? ¿Qué pruebas tengo? ¿Hay otras formas de ver la situación? ¿Qué me diría un amigo? ¿Qué me aporta pensar así? ¿Qué pasaría si pensara de otra forma?
– Formula creencias racionales alternativas a las irracionales y escríbelas. Las creencias racionales son aquellas que se basan en hechos, en probabilidades y en preferencias. Por ejemplo: «Preferiría haber aprobado el examen, pero no es el fin del mundo. Puedo aprender de mis errores y prepararme mejor para la próxima vez».
– Repite tus creencias racionales cada vez que te enfrentes a una situación similar o cuando notes que te invaden los pensamientos negativos.
– Refuerza tus cambios emocionales y conductuales con premios o elogios. Por ejemplo: «He hecho un buen trabajo al estudiar más horas. Me merezco un descanso».
– Busca apoyo profesional si sientes que no puedes manejar tus emociones por ti mismo o si tus problemas interfieren con tu funcionamiento normal.
La TREC es una terapia muy útil para mejorar tu salud mental y emocional. Te animo a probarla y a ver los resultados por ti mismo. Recuerda que tú eres el responsable de tu felicidad y que puedes cambiar tu forma de pensar para sentirte mejor.
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