Mantener la calma durante un examen es posible con las estrategias adecuadas. La ansiedad antes de los exámenes es algo que la mayoría de los estudiantes ha sentido alguna vez. De hecho, alrededor del 76% de los estudiantes manifiestan nerviosismo previo a una prueba importantetaotesting.com. Un poco de adrenalina puede ser normal, pero cuando los nervios te ganan pueden afectar tu concentración, tus calificacionestaotesting.com e incluso tu salud física. ¡Tranquilo! A continuación te presentamos cinco técnicas respaldadas por la ciencia (muchas de ellas de enfoque cognitivo-conductual) para ayudarte a mantener la calma. Algunas puedes practicarlas en los días previos al examen y otras te servirán justo antes de empezar.
1. Respiración profunda: tu aliado contra el estrés
¿Has notado que cuando estás nervioso tu respiración se acelera? La respiración profunda o diafragmática es un truco sencillo para decirle a tu cuerpo que todo está bien. Consiste en inhalar lentamente por la nariz, llevando el aire “hasta la panza”, y luego exhalar despacio por la boca. Esto ayuda a activar la respuesta de relajación de tu cuerpo. Investigaciones científicas respaldan esta técnica: en un estudio, estudiantes de secundaria que practicaron ejercicios de respiración durante varias semanas redujeron significativamente su ansiedad de examen y 7 de cada 10 reportaron sentirse más calmados y concentrados el día de la pruebapsypost.org. La mejor parte es que puedes usar este método justo antes o durante el examen (por ejemplo, si te sientes bloqueado con una pregunta, baja el lápiz un momento, respira hondo 3 veces y verás cómo te despejas).
2. Relajación muscular progresiva: afloja la tensión
El estrés de los exámenes no solo sucede en tu mente; también se acumula en tu cuerpo. La técnica de relajación muscular progresiva consiste en tensar y luego relajar distintos grupos musculares, de manera gradual. Por ejemplo: frunce los hombros con fuerza hacia las orejas durante 5 segundos y luego suéltalos; aprieta los puños fuerte y después aflójalos. Al recorrer así todo el cuerpo, envías una señal de relajación física que también calma la mente. Estudios con estudiantes universitarios han demostrado que practicar este método de relajación disminuye efectivamente la ansiedad ante los exámenespmc.ncbi.nlm.nih.gov. Puedes practicarlo en los días previos (unos minutos antes de dormir, por ejemplo) para aprender a soltar la tensión. Incluso en la mañana del examen, hacer un par de estos ejercicios (aunque sea solo respirar y soltar los hombros) puede ayudarte a llegar más tranquil@ al aula.
3. Reencuadre cognitivo: transforma el “no puedo” en “¡sí puedo!”
Los nervios muchas veces vienen de lo que nos decimos a nosotros mismos. Pensamientos como “Voy a reprobar”, “No soy lo suficientemente bueno en esta materia” aumentan la ansiedad. El reencuadre cognitivo es una técnica de la psicología cognitivo-conductual que te enseña a cambiar ese diálogo interno negativo por uno más realista y positivo. La ciencia dice que funciona: un estudio con estudiantes de preparatoria halló que aquellos entrenados para desafiar sus pensamientos catastróficos lograron reducir mucho más su ansiedad de examen que otros estudiantes que no cambiaron su forma de pensarpmc.ncbi.nlm.nih.gov. ¿Cómo aplicarlo? Cuando notes un pensamiento negativo rondando tu cabeza, hazle un interrogatorio:
- “¿Tengo pruebas de que esto siempre es así?”
- “¿Estoy exagerando lo peor que podría pasar?”
- “¿Qué le diría a un amigo que tuviera este mismo miedo?”
Verás que, casi siempre, las ideas derrotistas no son 100% ciertas. Luego, reemplázalas por mensajes más constructivos. Por ejemplo, en lugar de “Nunca podré con matemáticas” puedes decirte: “Es cierto que matemáticas me cuesta, pero he estudiado y voy a dar lo mejor de mí”. Este cambio de perspectiva engaña a tus nervios y te devuelve la confianza. Practica este reencuadre en los días anteriores al examen (incluso escribiendo una lista de pensamientos negativos y retándolos uno por uno), y recuérdate las versiones positivas el mismo día de la prueba.
4. Mindfulness: enfoca tu mente en el presente
El mindfulness o atención plena es aprender a traer tu atención al aquí y ahora en lugar de quedarte atrapado en “¿y si sale mal el examen?”. Cuando practicas mindfulness, entrenas a tu cerebro para que deje pasar las preocupaciones y se centre en el momento presente sin juzgar. Esto puede ser tan simple como dedicar 5 minutos al día a una meditación breve: siéntate cómodamente, cierra los ojos y presta atención a tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo. También puedes hacer un “escaneo corporal”, enfocándote en cada parte de tu cuerpo de pies a cabeza, o fijarte en 5 cosas que ves, 4 que sientes, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas a tu alrededor (técnica 5-4-3-2-1) para anclarte al presente. Todo esto puede sonar simple, ¡pero tiene poder! Un meta-análisis de múltiples estudios encontró que las intervenciones basadas en mindfulness logran reducir significativamente la ansiedad ante los exámenes, con un efecto de tamaño moderado a grandefrontiersin.org. En otras palabras, estudiantes que practicaron atención plena llegaron a los exámenes con niveles de estrés mucho más manejables. Puedes introducir el mindfulness en tu rutina días antes (por ejemplo, usando una app de meditación guiada unos minutos al día) y también aplicar una micro-técnica justo antes del examen: mientras esperas a que repartan la prueba, concéntrate en respirar y sentir tus pies en el piso, observando cómo inhalas y exhalas. Esto te ayudará a evitar la típica espiral de pánico previa y a comenzar el examen con una mente más clara.
5. Escritura exprés: suelta tus preocupaciones en papel
¿Sabías que escribir puede ser terapéutico? Si en la mañana del examen sientes el estómago hecho nudos de tanta preocupación, toma lápiz y papel (o una nota en el celular) y anota todo eso que te agobia: “me preocupa no recordar la fórmula”, “no quiero decepcionar a mis papás”, etc. Esta técnica de escritura expresiva antes de un examen sirve para “vaciar” esos miedos de tu mente. Experimentos científicos lo respaldan: estudiantes que escribieron durante unos minutos acerca de sus ansiedades justo antes de una prueba obtuvieron resultados significativamente mejores en sus notas que aquellos que no lo hicierontaotesting.com. ¿Por qué? Los psicólogos sugieren que al sacar tus temores del cerebro y ponerlos en palabras, dejas de darles vueltas durante el examen y liberas recursos mentales para concentrarte en responder las preguntastaotesting.com. Lo ideal es hacerlo unos 5-10 minutos antes de entrar al examen (o al inicio, si el profesor lo permite); escribe rápidamente todo lo que te estresa y luego rompe la hoja o guárdala fuera de la vista. Te sentirás más liger@ y listo para enfocarte.
¡Pon en práctica estas técnicas y comprueba los resultados! Recuerda que sentir ansiedad antes de un examen es normal y le pasa a muchos, pero no tiene por qué controlarte. Al incorporar estos métodos – ya sea practicando respiraciones profundas, relajando el cuerpo, cambiando tu diálogo interno, meditando unos minutos o escribiendo tus preocupaciones – estarás entrenando a tu mente y cuerpo para manejar mejor el estrés. Con el tiempo, podrás entrar a tus exámenes más tranquil@, concentrad@ y confiado@. ¡Tú puedes con ese examen, y la ciencia está de tu lado! 😌📚
Fuentes: Estas técnicas cuentan con respaldo científico de investigaciones en entornos académicos. Por ejemplo, la eficacia de la respiración profunda se ha comprobado en estudiantes de secundariapsypost.org; la relajación muscular ha demostrado reducir la ansiedad en universitariospmc.ncbi.nlm.nih.gov; el reencuadre cognitivo es un pilar de la terapia cognitivo-conductual y supera a otras estrategias en reducir la ansiedad de examenpmc.ncbi.nlm.nih.gov; el mindfulness ha mostrado un impacto positivo notable en meta-análisis recientesfrontiersin.org; y escribir las preocupaciones antes de examinarse mejora el rendimiento al aliviar la tensión mentaltaotesting.com. Todas estas estrategias son herramientas prácticas que puedes adaptar a tu día a día estudiantil para manejar mejor los nervios. ¡Ánimo y mucho éxito en tus próximos exámenes! 🏆👩🎓👨🎓
Citas
6 maneras de ayudar a los estudiantes con ansiedad ante los exámenes
https://www.taotesting.com/es/blog/how-to-help-students-with-test-anxiety/Breathing exercises reduce test anxiety in middle school studentshttps://www.psypost.org/breathing-exercises-reduce-test-anxiety-in-middle-school-students/The effect of progressive muscle relaxation method on test anxiety in nursing students – PMChttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4280725/Evaluating the efficacy of cognitive restructuring and exposure therapies on secondary school chemistry students’ test anxiety: A randomized trial – PMChttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11315568/Frontiers | Effects of mindfulness on test anxiety: a meta-analysishttps://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1401467/full6 maneras de ayudar a los estudiantes con ansiedad ante los exámeneshttps://www.taotesting.com/es/blog/how-to-help-students-with-test-anxiety/
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