Si sufres de ansiedad, es probable que te hayan dicho mil veces: «¡Solo relájate!», «Respira hondo», o «¿Has probado el yoga?». Y, en general, las técnicas de relajación son herramientas fantásticas para reducir el estrés y calmar tu sistema nervioso.
Pero aquí viene el giro de guion que nadie espera: cuando estás en medio de una terapia de exposición pura para vencer una fobia o un miedo intenso, intentar relajarte puede ser la peor idea del mundo. De hecho, podría estar saboteando tu progreso sin que te des cuenta.
Suena completamente contradictorio, ¿verdad? ¿Por qué querrías sentir más ansiedad a propósito? Abróchate el cinturón, porque vamos a desmontar uno de los mitos más grandes sobre el tratamiento de la ansiedad.
1. El objetivo es «aburrir» a tu cerebro, no calmarlo
La terapia de exposición se basa en un principio biológico llamado habituación. La idea es simple: si te enfrentas a lo que temes durante el tiempo suficiente sin escapar, tu cerebro eventualmente dejará de disparar la alarma de pánico. Se dará cuenta de que, aunque la situación es incómoda, no es peligrosa.
Para que la habituación ocurra, tu nivel de ansiedad necesita subir, alcanzar una meseta y luego empezar a bajar por sí solo. Si usas técnicas de relajación justo cuando la ansiedad empieza a subir, estás interfiriendo en este proceso natural. Estás «apagando la alarma» artificialmente antes de que tu cerebro aprenda que la amenaza no era real.
Es como si estuvieras viendo una película de terror para superar tu miedo, pero te taparas los ojos cada vez que sale el monstruo. Al final de la película, no le habrás perdido el miedo al monstruo, solo habrás perfeccionado tu técnica de taparte los ojos.
2. La relajación puede convertirse en una «conducta de seguridad»
En el mundo de la ansiedad, las conductas de seguridad son esas pequeñas trampas sutiles que hacemos para intentar reducir el malestar en una situación temida. Pueden ser cosas como llevar siempre una botella de agua, no perder de vista la salida, o… sí, respirar profundamente de forma compulsiva para no sentir pánico.
El problema es que, si dependes de la relajación para enfrentar tu miedo, tu cerebro aprende la lección equivocada. En lugar de aprender: «Puedo subir en este ascensor y no pasa nada malo», aprende: «Solo sobreviví al ascensor porque hice mis ejercicios de respiración diafragmática».
«Las conductas de seguridad son las trampas sutiles que sabotean tu progreso contra la ansiedad.»
Esto te mantiene dependiente de la técnica y te impide desarrollar una verdadera confianza en tu capacidad para manejar la situación por ti mismo.
3. Necesitas demostrarle a tu cerebro que está equivocado
El núcleo de la exposición efectiva es lo que los psicólogos llaman desconfirmar expectativas. Tú tienes una creencia catastrófica en tu cabeza: «Si toco ese perro, me morderá» o «Si hablo en público, todos se reirán de mí». El objetivo de la exposición es poner a prueba esa creencia en la realidad para demostrar que es falsa.
Si te pasas toda la exposición intentando relajarte desesperadamente, y al final el perro no te muerde, tu cerebro puede atribuir tu «salvación» a tus esfuerzos por relajarte, no al hecho de que el perro era inofensivo.
Para que el aprendizaje sea profundo y duradero, necesitas sentir la ansiedad, ver que tus peores predicciones no se cumplen, y darte cuenta de que puedes tolerar el malestar sin que ocurra ninguna catástrofe. La relajación profunda, paradójicamente, te impide tener esta experiencia correctiva completa.
En resumen: Acepta la incomodidad para ser libre
La terapia de exposición pura no se trata de sentirse bien mientras lo haces; se trata de sentirse bien después de haberlo hecho, y para siempre. Es un entrenamiento duro, como ir al gimnasio: tienes que sudar y sentir la tensión muscular para que tus músculos crezcan.
Así que, la próxima vez que te enfrentes a tu miedo en una sesión de exposición, deja tus técnicas de respiración en la puerta. Dale la bienvenida a la ansiedad, siéntela plenamente y demuéstrate a ti mismo que eres más fuerte que tu miedo.
Pregunta final para reflexionar: ¿Estás usando la relajación como una herramienta para vivir mejor, o como un escudo para esconderte de las experiencias que te asustan?
Psicólogo en línea 