Estás sentado frente a la pantalla. Son las 7:00 PM y tu jornada laboral terminó hace dos horas, pero sigues ahí. El cursor parpadea como un tic nervioso en tu ojo izquierdo. Tienes una pestaña abierta con un correo a medio escribir y otra con un tutorial sobre cómo ser «más productivo». En el fondo de tu mente, una voz retumba con la sutileza de un taladro neumático: «Debería haber terminado esto hace una hora. Debería ser más eficiente. No debería sentirme tan cansado».
Bienvenido al club. No estás solo. De hecho, estás atrapado en una de las trampas psicológicas más comunes y destructivas del mundo moderno: la Tiranía de los «Debería».
En mi experiencia analizando patrones de estrés en Psicólogo77, he notado que los adultos que trabajan en entornos digitales son especialmente vulnerables a esto. Vivimos en una economía de la atención donde «hacer más» es el mandamiento número uno. Pero, ¿qué pasa si te digo que esa palabra, «debería», es la responsable directa de tu ansiedad y tu culpa crónica?
«La perturbación emocional no es creada por las situaciones, sino por las interpretaciones rígidas y exigentes que hacemos de ellas.» — Adaptado de Albert Ellis.
Vamos a diseccionar a este tirano interno y a ver cómo podemos derrocarlo sin perder tu empleo en el proceso.
¿Qué es exactamente un «Debería» y por qué es tóxico?
En la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), llamamos a esto Exigencias Absolutistas. No son simples deseos o preferencias (como «me gustaría terminar este informe hoy»). Son reglas rígidas, inflexibles y dogmáticas que te impones a ti mismo, a los demás y al mundo.
El problema con los «debería» es que no dejan margen de error. Cuando dices «Debo hacerlo perfecto», estás estableciendo una ecuación binaria: o eres perfecto (lo cual es imposible) o eres un fracaso total. No hay grises. No hay «buen intento».
La trampa lingüística: Fíjate en tu vocabulario diario. ¿Cuántas veces dices «tengo que» o «debo de»?
- «Tengo que caerle bien a todos.»
- «Debo ser el mejor empleado del mes.»
- «No debería estar triste.»
Cada vez que usas estas palabras, tu cerebro activa una respuesta de amenaza. Si no cumples la orden, el castigo es la culpa o la vergüenza. Si los demás no la cumplen, el castigo es la ira.
El Remate Humorístico: Es como tener a un sargento instructor de los Marines viviendo en tu cabeza, gritándote al oído porque no doblaste los calcetines con la simetría geométrica adecuada. Y lo peor es que tú le pagas el alquiler a ese sargento con tu propia serotonina.
Los Tres Jinetes del Apocalipsis Emocional (Según Ellis)
Albert Ellis, el padre de la TREC, identificó tres exigencias básicas que cubren casi todo nuestro sufrimiento neurótico. Si estás estresado, es 99% seguro que estás cayendo en una de estas tres categorías. Puedes leer más sobre esto en nuestros recursos de Psicología Clínica y TREC.
1. El «Debería» Autocetrado: «Yo debo hacerlo todo bien»
Esta es la madre de todas las ansiedades de rendimiento. Crees que tu valía como ser humano depende de tu utilidad o de tus logros.
- La creencia irracional: «Debo ser competente, adecuado y exitoso en todo lo que hago, de lo contrario, soy un inútil y no merezco amor.»
- La consecuencia: Ansiedad constante, miedo a equivocarse, procrastinación (por miedo a no hacerlo perfecto) y depresión cuando fallas.
Reflexión: ¿Realmente crees que si entregas un proyecto un día tarde tu valor intrínseco como persona se reduce a cero? Spoiler: No. Tu perro te seguirá queriendo igual.
El Remate Humorístico: Es esa voz que te dice que si cometes un error tipográfico en un correo, todos en la oficina se reunirán alrededor de una hoguera para quemar tu título universitario mientras se ríen de tu desgracia.
2. El «Debería» Hacia los Demás: «Tú debes tratarme bien»
Aquí es donde nace la ira y el resentimiento.
- La creencia irracional: «La gente debe tratarme con amabilidad, justicia y consideración. Si no lo hacen, son seres despreciables y merecen ser castigados.»
- La consecuencia: Pasas la vida ofendido. Te peleas con extraños en Twitter. Te amargas cuando tu pareja no lee tu mente.
Reflexión: Aceptar que los demás tienen derecho a ser falibles, o incluso a ser imbéciles, es el superpoder definitivo de la salud mental. No significa que te guste, significa que no te destruye.
El Remate Humorístico: Esperar que todo el mundo sea amable contigo porque tú eres amable es como esperar que un león no te coma porque eres vegetariano. La naturaleza (y el tráfico en hora punta) no funciona así.
3. El «Debería» Hacia el Mundo: «La vida debe ser fácil»
Esta es la raíz de la baja tolerancia a la frustración.
- La creencia irracional: «Las condiciones de vida deben ser cómodas, fáciles y libres de dolor o molestias. Si no es así, es terrible y no puedo soportarlo.»
- La consecuencia: Evitación de retos, adicciones (para escapar del malestar), quejas constantes y victimismo.
Reflexión: La vida es, por definición, incierta y a menudo injusta. Aceptar esto no es pesimismo, es realismo adaptativo.
El Remate Humorístico: Es la actitud del que le grita a la nube porque está lloviendo el día de su picnic. La nube no tiene agenda política contra ti, amigo. Solo es vapor de agua condensado. Supéralo.
De la Exigencia a la Preferencia: El Antídoto Cognitivo
La solución no es dejar de tener metas ni convertirse en un nihilista que vive en pijama. La solución, como explicamos en nuestra guía Entrena tu Mente, es cambiar el «DEBO» por el «PREFIERO».
Esto parece un simple juego de palabras, pero neurológicamente es un cambio masivo.
- Exigencia: «¡Necesito absolutamente que este proyecto salga bien o me muero!»
- Resultado: Pánico. Bloqueo mental.
- Preferencia: «Me gustaría mucho que este proyecto salga bien y haré lo posible para lograrlo, pero si no sale, no es el fin del mundo y podré manejarlo.»
- Resultado: Preocupación sana. Acción enfocada.
Cuando operas desde la preferencia, mantienes la motivación pero eliminas el terror paralizante. Te permites asumir riesgos porque el fracaso deja de ser una sentencia de muerte y se convierte en información.
Cómo aplicarlo hoy:
- Identifica el «Tengo que»: Escucha tu diálogo interno.
- Cuestiónalo: ¿Dónde está escrito en la ley universal que tienes que hacer eso? ¿Es una ley de la física o una regla inventada?
- Reformúlalo: «Preferiría X, pero si no ocurre, sobreviviré».
Si sientes que necesitas ayuda para hacer este cambio de chip, recuerda que siempre puedes consultar con un psicólogo en línea para guiarte en el proceso.
El Remate Humorístico: Cambiar «exigencias» por «preferencias» es como pasar de usar ropa interior de talla XS a una de tu talla real. De repente, puedes respirar, moverte y la vida deja de ser una constante rozadura dolorosa en tus partes sensibles.
La Autoaceptación Incondicional: Tu Nuevo Mantra
En los documentos sobre Terapia Racional Emotiva que revisamos, se destaca un concepto vital: la Autoaceptación Incondicional (USA).
Esto significa aceptarte a ti mismo con tus fallos, tus neuras, tus días improductivos y tus errores. No te aceptas porque «haces cosas bien». Te aceptas porque existes. Tu valía no está en juego en cada reunión de Zoom.
«La mayoría de personas, especialmente las inteligentes y formadas, tienden a ser más felices cuando están vitalmente absortas en algún asunto fuera de ellos mismos.» — Elia Roca.
Deja de obsesionarte con tu rendimiento y empieza a obsesionarte con vivir. La paradoja es que, cuando dejas de exigirte perfección, generalmente empiezas a rendir mejor porque liberas una cantidad enorme de energía mental que antes gastabas en torturarte.
Ejercicio Rápido: La próxima vez que falles en algo, en lugar de insultarte, prueba la técnica de «Juzgar al amigo». ¿Qué le dirías a tu mejor amigo si hubiera cometido ese error? ¿Le dirías «Eres una basura incompetente»? Probablemente no (y si lo haces, eres un pésimo amigo). Probablemente le dirías: «No pasa nada, aprendemos y seguimos». Sé ese amigo para ti mismo.
El Remate Humorístico: Trátate con la misma paciencia con la que tratas a tu abuela cuando intenta usar el control remoto de la Smart TV. Con amor, comprensión y asumiendo que el proceso va a tomar un poco de tiempo.
Conclusión: Rompe las Cadenas
Los «debería» son cadenas invisibles que nos atan a una versión idealizada e imposible de nosotros mismos. Romperlas requiere práctica, paciencia y, a menudo, un poco de humor irreverente.
No tienes que ser perfecto. No tienes que tener todas las respuestas. Solo tienes que estar aquí, intentarlo y, preferiblemente, no ser un tirano contigo mismo en el camino.
Si este artículo resonó contigo, tal vez sea hora de dejar de luchar solo contra tus «debería».
- Paso 1: Lee más sobre cómo funciona tu mente en Psicólogo77.
- Paso 2: Si la ansiedad es demasiada, agenda una sesión con un profesional aquí: Terapia Online.
- Paso 3: Profundiza con herramientas prácticas descargando nuestro E-book: «Entrena tu Mente».
Remate Final: Ahora, si me disculpas, preferiría terminar este artículo aquí, no porque deba, sino porque ya es hora de ir a cenar. Y si hay errores ortográficos… bueno, el mundo seguirá girando.
Psicólogo en línea 