Identifica y transforma tus patrones limitantes con REBT
¿Alguna vez te has encontrado haciendo cosas para evitar la incomodidad, la ansiedad o un posible «peligro»? Esas acciones, que a corto plazo parecen ayudarte a manejar situaciones difíciles, se conocen como «conductas de seguridad». Aunque suenan bien, paradójicamente, pueden estar manteniéndote atrapado en un ciclo de miedo y evitación. En este post, exploraremos cómo la Terapia de Conducta Emotiva Racional (REBT) nos ofrece una poderosa herramienta para identificarlas y transformarlas, abriendo el camino hacia una vida más plena y libre.
La clave está en entender que no son los eventos en sí los que nos perturban, sino nuestras creencias sobre ellos. ¡Acompáñanos a descubrir cómo!
¿Qué son las Conductas de Seguridad y Por Qué nos Limitan?
Las conductas de seguridad son estrategias que utilizamos para sentirnos más protegidos o para evitar que suceda algo que tememos. Piensa en ellas como un «paraguas» que abrimos incluso cuando no llueve, solo por si acaso.
Ejemplos comunes incluyen:
- Evitar situaciones sociales: Para no ser juzgado o sentir ansiedad.
- Buscar constante reaseguro: Preguntar repetidamente si estás bien o si has hecho algo mal.
- Revisar excesivamente: Puertas, correos electrónicos, etc., para evitar errores.
- Automedicación: Usar sustancias para calmar los nervios.
- Planificar en exceso: Para que nada salga mal.
El problema es que, al depender de estas conductas, nunca damos la oportunidad de comprobar si nuestros miedos son reales o si podemos manejarlos sin la «ayuda» de estas estrategias. Reforzamos la idea de que somos frágiles y que el mundo es peligroso, manteniendo vivas nuestras creencias irracionales.
REBT: La Clave para Desbloquear tu Libertad
Desarrollada por el Dr. Albert Ellis, la Terapia de Conducta Emotiva Racional (REBT) es una de las primeras formas de terapia cognitivo-conductual. Su premisa fundamental es que no son los eventos externos los que nos angustian, sino nuestra interpretación y creencias sobre esos eventos.
El Modelo ABC de REBT:
- A (Activating Event – Evento Activador): La situación o el hecho que ocurre.
- B (Beliefs – Creencias): Tus pensamientos, juicios e interpretaciones sobre el evento. Estas pueden ser racionales (flexibles, lógicas, útiles) o irracionales (rígidas, ilógicas, autodestructivas).
- C (Consequences – Consecuencias): Las respuestas emocionales (ansiedad, tristeza) y conductuales (aislamiento, conductas de seguridad) que resultan de tus creencias.
La buena noticia es que, al cambiar la B (tus creencias), puedes transformar tus C (tus consecuencias emocionales y conductuales).
Challenging Irrational Beliefs (D & E): Desafiar y Efectuar
- D (Disputing – Disputar): Aquí es donde desafiamos activamente nuestras creencias irracionales. Pregúntate:
- ¿Es esta creencia realmente verdadera?
- ¿Es lógica o se basa en evidencia?
- ¿Me resulta útil esta creencia para alcanzar mis metas?
- ¿Estoy convirtiendo una preferencia en una demanda absoluta («debo», «tengo que»)?
- E (Effective New Belief – Creencia Nueva y Efectiva): Una vez que disputamos la creencia irracional, la reemplazamos por una más racional, flexible y constructiva. Esto conduce a nuevas emociones y comportamientos más saludables.
Aplicando REBT a tus Conductas de Seguridad: ¡Un Paso a Paso!
- Identifica la Conducta de Seguridad: ¿Qué haces para evitar el malestar? (Ej: «Evito las fiestas»).
- Identifica el Evento Activador (A): ¿Qué situación la desencadena? (Ej: «Me invitan a una fiesta»).
- Identifica tus Creencias (B): ¿Qué piensas sobre ese evento y sobre ti mismo en esa situación? Busca palabras como «debo», «tengo que», «no puedo», «sería terrible», «no lo soporto». (Ej: «Si voy, tengo que ser el alma de la fiesta; si no, todos pensarán que soy aburrido y no lo soportaría»).
- Evalúa las Consecuencias (C): ¿Cómo te sientes y qué haces como resultado de esas creencias? (Ej: «Me siento muy ansioso y decido no ir, o voy y me quedo en un rincón mirando el móvil»).
- Disputa tus Creencias Irracionales (D): Cuestiona la validez, lógica y utilidad de esas ideas. (Ej: «¿Realmente tengo que ser el alma de la fiesta? ¿Quién dice eso? ¿Es lógico pensar que todos estarán pendientes de mí? ¿Sería realmente terrible o simplemente incómodo que alguien pensara que soy aburrido? ¿No podría soportarlo o simplemente no me gustaría?»).
- Formula Nuevas Creencias Efectivas (E): Desarrolla pensamientos más racionales y flexibles. (Ej: «Me gustaría ser sociable y pasarlo bien, pero no tengo que ser el centro de atención. Es normal sentirme un poco incómodo al principio, pero puedo manejarlo. Si alguien piensa que soy aburrido, es su opinión y no define mi valor»).
- Actúa de Forma Diferente: Con tus nuevas creencias, reduce la dependencia de las conductas de seguridad y enfrenta la situación. (Ej: «Voy a la fiesta, me permito sentir algo de incomodidad, busco a alguien conocido para hablar o simplemente disfruto observando sin presión»).
Beneficios de Abrazar la Racionalidad
Al desafiar tus conductas de seguridad y las creencias irracionales que las sustentan, te abres a un mundo de posibilidades:
- Mayor Resiliencia Emocional: Aprenderás a manejar la incomodidad sin huir.
- Más Libertad: Te liberarás de las limitaciones impuestas por tus miedos.
- Relaciones Más Auténticas: Dejarás de esconderte y mostrarás tu verdadero yo.
- Aumento de la Confianza: Cada vez que enfrentas tus miedos, tu confianza crece.
- Reducción de la Ansiedad a Largo Plazo: Romperás el ciclo de evitación y refuerzo de miedos.
«Las personas no se perturban por las cosas, sino por la opinión que tienen de ellas.»
— Epicteto (y la base de REBT por Albert Ellis)
Te animamos a aplicar el modelo ABC a tus propias situaciones que te generan ansiedad. Identifica tus conductas de seguridad y empieza a disputar esas creencias que te están limitando. El camino hacia una vida más libre y plena es posible.
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Referencias: Obra de Albert Ellis y el Albert Ellis Institute.
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