Breve Introducción
El modelo ABC es la herramienta central de la TREC para identificar cómo creamos nuestro propio malestar emocional. Su objetivo es demostrar que no son las situaciones externas (A) las que nos perturban directamente, sino la interpretación y las creencias (B) que mantenemos sobre ellas, lo que genera nuestras reacciones (C).
Instrucciones Sencillas
Para realizar un registro efectivo, divide tu análisis en estas tres columnas iniciales y completa el proceso con el debate racional:
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- A (Acontecimiento Activador): Describe de forma objetiva el suceso, pensamiento o sentimiento que disparó tu malestar. Pregúntate: «¿Qué vería una cámara de video en esta situación?».
- C (Consecuencias): Anota las emociones negativas (como ansiedad o ira) y las conductas (como evitar una tarea o gritar) que experimentaste.
- B (Creencias): Identifica qué te dijiste a ti mismo sobre «A» para sentirte así en «C». Busca especialmente exigencias rígidas como «debería», «tengo que» o «es horrible».
- D (Debate): Cuestiona tus creencias de la columna B con preguntas lógicas: «¿Dónde está escrito que esto debe ser así?» o «¿Qué evidencia tengo de que soy una persona inútil por haber fallado?».
- E (Nueva Filosofía Efectiva): Redacta una creencia racional basada en preferencias («Me gustaría, pero no es obligatorio») y observa cómo cambian tus emociones a unas más saludables.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal/Autoexigencia: * A: Cometo un error al organizar mis finanzas personales.
- B: «Debo ser siempre eficiente; haber fallado me convierte en alguien incompetente y es un desastre total».
- C: Sentimiento de depresión profunda y abandono de mis metas.
- Escenario Laboral o Académico:
- A: Mi responsable no me saluda al llegar a la oficina.
- B: «Él debería ser educado conmigo; si me ignora, significa que no valora mi trabajo y es una persona despreciable».
- C: Ira intensa y dificultad para concentrarme en mis labores.
- Escenario Social/Aprobación:
- A: Una persona que me interesa no responde mi mensaje después de 24 horas.
- B: «Tengo que gustarle a todo el mundo que me importa, si me rechaza es porque no soy lo suficientemente bueno».
- C: Ansiedad constante y necesidad de revisar el teléfono cada pocos minutos.
Puntos Importantes al Ejecutar
- Diferencia hechos de interpretaciones: Asegúrate de que en la columna A solo haya hechos comprobables, no juicios de valor.
- Busca el «Debo» escondido: Casi siempre, detrás de una emoción intensa, hay una exigencia absolutista hacia ti, hacia los demás o hacia la vida.
- Emoción vs. Sentimiento saludable: El objetivo no es dejar de sentir, sino cambiar emociones incapacitantes (ansiedad, depresión) por sentimientos saludables de frustración o tristeza que te permitan seguir actuando.
Conclusión
El registro ABC no es solo un ejercicio de escritura, sino un entrenamiento para convertirte en tu propio terapeuta. Al practicarlo regularmente, desarrollarás la capacidad de detectar tus pensamientos irracionales de forma automática, permitiéndote recuperar el control de tu destino emocional. A largo plazo, esta técnica transforma tu filosofía de vida, pasando de la exigencia rígida a una aceptación incondicional de la realidad.
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Frase de Motivación: «No son los hechos los que nos perturban, sino la visión que tenemos de ellos; cambia tu pensamiento y cambiarás tu mundo emocional».
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Si quieres acompañamiento profesional para aplicar esto, agenda una consulta con un psicólogo en línea.
