Breve Introducción
Esta técnica consiste en impedir deliberadamente la realización de conductas automáticas o «rituales» que utilizas para aliviar tu malestar de forma inmediata. Al evitar estas reacciones, aprendes a tolerar la incomodidad emocional y demuestras a tu mente que las consecuencias catastróficas que imaginas no ocurren realmente.
Instrucciones Sencillas
- Identifica la conducta de seguridad: Detecta qué haces habitualmente para «calmar» tu ansiedad de forma rápida (ej. revisar algo muchas veces, pedir reafirmación, huir de un sitio).
- Identifica el disparador: Clarifica qué situación o pensamiento activa la urgencia de realizar esa conducta.
- Establece un compromiso de «no acción»: Decide que, ante el próximo disparador, no realizarás la conducta habitual durante un tiempo determinado (o de forma permanente).
- Observa y debate: Mientras sientes la urgencia de actuar, observa la emoción sin juzgarla y debata los pensamientos irracionales: «Siento mucha ansiedad, pero no es terrible; es solo un sentimiento incómodo que puedo soportar».
- Permanece en la situación: No abandones la escena ni busques distracciones hasta que la urgencia de realizar la conducta disminuya por sí sola.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal / Autoexigencia:
- Situación: Sientes una gran urgencia por pesarte o mirarte al espejo repetidamente para «comprobar» si te ves bien tras una comida.
- Prevención de Respuesta: Prohíbete usar la báscula o el espejo durante todo el día. Cuando surja la ansiedad de «necesitar saber», repítete con convicción: «Mi valor no cambia por un número o un reflejo. Puedo tolerar la incertidumbre de no saber exactamente cómo me veo en este instante».
- Escenario Laboral o Académico:
- Situación: Después de enviar un correo electrónico importante, sientes la necesidad compulsiva de volver a leerlo diez veces en la carpeta de «enviados» para asegurar que no hubo errores.
- Prevención de Respuesta: Cierra la aplicación de correo inmediatamente después de enviar el mensaje y no vuelvas a abrirla en una hora. Si el pensamiento de «quizás cometí un error» aparece, responde: «Si cometí un error, será incómodo, pero no el fin de mi carrera. Soy una persona falible y puedo manejar las consecuencias».
- Escenario Social / Aprobación:
- Situación: Tras una reunión con amistades, sientes la urgencia de escribirles individualmente para preguntarles si se lo pasaron bien o si dijiste algo que les molestara.
- Prevención de Respuesta: No envíes ningún mensaje de confirmación o disculpa. Quédate con la sensación de duda y debate la creencia de que «necesitas» su aprobación constante: «Me gustaría que estén contentos conmigo, pero si no es así, puedo soportarlo. No necesito que todos me aprueben en todo momento para estar bien».
Puntos Importantes al Ejecutar
- La curva de la ansiedad: Es fundamental saber que, al principio, la ansiedad subirá con fuerza. Sin embargo, si no realizas la respuesta, la ansiedad siempre acabará bajando por sí misma.
- No es solo «aguantar»: No se trata de resistir con los dientes apretados. Se trata de usar ese tiempo para aplicar la filosofía TREC: aceptar la incomodidad y rechazar la idea de que la situación es «insoportable».
- Gradualidad: Si la prevención total te resulta imposible al inicio, empieza por retrasar la respuesta (ej. «esperaré 15 minutos antes de revisar el correo»).
Conclusión
La prevención de respuesta es la herramienta definitiva para desarrollar una Alta Tolerancia a la Frustración. Al romper el ciclo de alivio inmediato, dejas de ser esclavo o esclava de tus impulsos ansiosos. A largo plazo, esta técnica fortalece tu carácter y te otorga una profunda sensación de autoeficacia, al comprender que tienes la capacidad de navegar por cualquier tormenta emocional sin necesidad de «muletas» externas.
Frase de Motivación: «La incomodidad es el precio de tu libertad. Si dejas de alimentar al miedo con tus acciones, el miedo terminará por morir de hambre.»
Psicólogo en línea 