Breve Introducción
Esta técnica consiste en afrontar deliberadamente las situaciones que temes o evitas en la vida real, sin utilizar «muletas» ni conductas de seguridad. Su objetivo principal en la TREC no es solo que la ansiedad baje por habituación, sino demostrarte empíricamente que puedes tolerar la incomodidad y que las consecuencias catastróficas que imaginas raramente ocurren.
Instrucciones Sencillas
- Haz una lista de evitación: Identifica situaciones concretas que estás evitando por miedo, ansiedad o incomodidad (ej. hablar en público, conducir, ir a fiestas).
- Elige un desafío: Selecciona una situación de la lista. En la TREC solemos animar a elegir tareas que sean retadoras, no necesariamente empezando por lo más fácil.
- Predice y cuestiona: Antes de actuar, escribe qué crees que pasará («Me bloquearé y será terrible»). Cuestiona esa predicción: «¿Es realmente terrible o solo incómodo?».
- Entra en la situación: Realiza la actividad temida y quédate allí. No huyas cuando sientas ansiedad.
- Debate en tiempo real: Mientras estás en la situación, repitete frases racionales: «Estoy nervioso y eso es normal, no me voy a morir», «Puedo soportar esta sensación».
- Evalúa el resultado: Al terminar, compara lo que realmente pasó con lo que temías que pasara.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal / Autoexigencia:
- Situación: Tienes miedo a no ser capaz de aprender algo nuevo y parecer tonto, por lo que evitas cursos o hobbies nuevos.
- Exposición en Vivo: Inscríbete en una clase de baile, pintura o un idioma que desconozcas totalmente. Participa activamente y permítete cometer errores frente a otros sin disculparte excesivamente, demostrándote que tu valía personal no depende de tu destreza inmediata.
- Escenario Laboral o Académico:
- Situación: Evitas delegar tareas o pedir ayuda porque crees que «debes» hacerlo todo tú para garantizar la perfección.
- Exposición en Vivo: Asigna deliberadamente una tarea importante a un compañero o colaborador y no la revises obsesivamente. Aguanta la ansiedad de no tener el control total y observa si el resultado es realmente catastrófico o simplemente diferente a como tú lo harías.
- Escenario Social / Aprobación:
- Situación: Te aterra el rechazo o molestar, por lo que nunca devuelves un plato en un restaurante ni reclamas nada.
- Exposición en Vivo: Ve a una tienda o restaurante y haz una petición razonable pero firme que podría generar una leve fricción (ej. pedir que te cambien una mesa porque está coja o devolver un producto sin dar demasiadas explicaciones). Tolera la posible «mala cara» del otro sin intentar agradarle desesperadamente.
Puntos Importantes al Ejecutar
- Sin conductas de seguridad: No sirve de nada ir a la fiesta si te pasas la noche mirando el móvil para no hablar. Debes exponerse al estímulo temido plenamente.
- Alta Tolerancia a la Frustración: Recuerda que el objetivo es tolerar el malestar, no eliminarlo al instante. Acepta la ansiedad como una compañera molesta pero inofensiva durante el ejercicio.
- Duración: Quédate en la situación hasta que compruebes que no hay peligro real. Si huyes en el pico de ansiedad, reforzarás el miedo.
Conclusión
La exposición en vivo es una de las vías más rápidas para el cambio emocional. Al comprobar con la experiencia directa que «no es terrible» y que «puedes soportarlo», desmontas las creencias irracionales de raíz. Pasas de creer que eres frágil a saberte capaz de enfrentar el mundo tal como es.
Frase de Motivación
«La única forma de vencer el miedo a hacer algo es hacerlo. La acción cura el miedo; la evitación y la duda solo lo alimentan. ¡Atrévete a vivir la experiencia!»
Psicólogo en línea 