Breve Introducción
Esta técnica consiste en exponerse de manera repetida y prolongada a situaciones que generan malestar, miedo o ansiedad, con el objetivo de habituarse a la sensación. En la TREC, la meta no es solo que la ansiedad «desaparezca», sino demostrarle a la mente que se puede tolerar la incomodidad sin que ocurra una catástrofe.
Instrucciones Sencillas
- Crear una jerarquía: Hacer una lista de situaciones que provoquen miedo o evitación, puntuándolas del 1 al 10 según el nivel de malestar que generen.
- Empezar por lo manejable: Seleccionar una tarea que tenga una puntuación media (ej. un 4 o 5) para comenzar la práctica.
- Exposición prolongada: Entrar en la situación y permanecer en ella sin escapar. Es vital quedarse el tiempo suficiente para que la ansiedad alcance su punto máximo y luego comience a descender de forma natural.
- Debate cognitivo: Mientras se experimenta la ansiedad, utilizar el pensamiento racional: «Esto es muy incómodo, pero no es el fin del mundo y puedo soportarlo».
- Repetición: Realizar la misma tarea varias veces hasta que el nivel de ansiedad inicial sea mínimo antes de pasar al siguiente nivel de la jerarquía.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal / Autoexigencia:
- Situación: Sentir una ansiedad intensa si la casa no está perfectamente ordenada, creyendo que «se debe» ser impecable.
- Tarea: Dejar deliberadamente una habitación desordenada (ropa fuera de su sitio, platos sin lavar) durante todo un día. Quien consulta debe permanecer en la casa observando el desorden y tolerando la urgencia de limpiar, repitiéndose que el desorden es molesto pero no define su valor como persona.
- Escenario Laboral o Académico:
- Situación: Evitar enviar correos electrónicos o realizar llamadas por miedo a haber cometido un pequeño error gramatical o técnico.
- Tarea: Escribir y enviar correos breves de manera rápida, revisándolos solo una vez. La desensibilización ocurre al exponerse a la posibilidad de que exista un error menor y comprobar que las consecuencias laborales son manejables y no catastróficas.
- Escenario Social / Aprobación:
- Situación: Miedo a los silencios incómodos en las conversaciones, creyendo que «se tiene» que ser alguien siempre interesante.
- Tarea: Mantener una charla breve con alguien conocido y permitir, de forma intencionada, que ocurra un silencio de 5 o 10 segundos sin intentar llenarlo. La persona se desensibiliza a la «pausa incómoda», aprendiendo que el silencio no es un fracaso social.
Puntos Importantes al Ejecutar
- Evitar la «evitación sutil»: No sirve de nada estar en la situación si se está usando el móvil o pensando en otra cosa para distraerse. La persona debe conectar con la sensación de incomodidad para poder vencerla.
- La regla de la persistencia: La desensibilización funciona por acumulación. Es mejor practicar 15 minutos todos los días que una hora una vez a la semana.
- Aceptar la curva de ansiedad: Es normal que al principio la ansiedad suba. No es una señal de que la técnica falle, sino de que el cuerpo está procesando el estímulo para finalmente habituarse a él.
Conclusión
A largo plazo, las tareas de desensibilización eliminan las barreras invisibles que el miedo levanta en la vida cotidiana. Al entrenar la Alta Tolerancia a la Frustración, quien consulta deja de vivir para evitar el malestar y comienza a vivir para alcanzar sus metas. La transformación emocional radica en pasar del «no puedo soportar esto» al «es difícil, pero soy capaz de afrontarlo», logrando una libertad de acción total.
Frase de Motivación: «La valentía no es la ausencia de miedo, sino el convencimiento racional de que hay algo mucho más importante que el miedo: tu propia libertad.»
Psicólogo en línea 