¿Alguna vez sientes que tu mente es tu peor enemigo? Tuviste un día 99% bueno, pero te obsesionas con ese 1% que salió mal. Recibes un halago, pero tu cerebro te susurra: «No lo dice en serio, solo está siendo amable». O cometes un pequeño error y el veredicto interno es inmediato: «Soy un fraude total».
Si esto te suena familiar, bienvenido al club. No estás loco; solo eres humano.
Nuestros cerebros han evolucionado para sobrevivir, no necesariamente para ser felices o ver la realidad con una precisión de cirujano. Para tomar atajos, desarrollan «filtros» o patrones de pensamiento. El problema es que, muy a menudo, esos filtros están rotos.
En la Terapia Cognitivo-Conductual, a estos filtros defectuosos se les llama «distorsiones cognitivas». Son errores sistemáticos en nuestra lógica que nos hacen sentir ansiosos, deprimidos o enojados sin una buena razón.
Basándome en el trabajo de pioneros como Aaron T. Beck (quien los catalogó meticulosamente), aquí están 5 de los engaños más comunes que tu mente te juega a diario.
1. El Filtro Mental (o «La Gota de Tinta en la Sábana Blanca»)
Qué es: Tomas un detalle negativo y te fijas exclusivamente en él, permitiendo que oscurezca toda la realidad de la situación. Es recibir 10 comentarios positivos y 1 negativo, y pasar toda la noche pensando en el negativo.
Tu jefe elogia tu presentación pero sugiere un pequeño cambio en la fuente. ¿Qué escuchas? «Tu trabajo es mediocre».
El remate: Tu cerebro se convierte en un hater profesional que siempre encuentra el «pero» en todo. Es como ir a la playa y solo quejarte de ese granito de arena que se te metió en el zapato.
Por qué importa: Si solo ves lo malo, tu visión del mundo se vuelve injustamente sombría. Practicar el «ver la imagen completa» es el antídoto.
2. Catastrofización (o «El Futuro es una Película de Desastres»)
Qué es: Esperas que ocurra un desastre. Cuando te enfrentas a un problema (una tos, una reunión con tu jefe, un silencio de tu pareja), tu mente salta a la peor conclusión posible: «Es cáncer», «Me van a despedir», «Me va a dejar».
Es el clásico «¿Y si…?». ¿Y si el avión se cae? ¿Y si hago el ridículo?
El remate: Conviertes cada pequeño bache en el camino en un acantilado apocalíptico del que estás a punto de caer. Tu mente trabaja como guionista de la peor película de terror de serie B, y tú eres el protagonista.
Por qué importa: Te mantiene paralizado por el miedo, viviendo en un futuro horrible que casi nunca ocurre. Te hace reaccionar al pánico en lugar de al problema real.
3. Etiquetado (o «El Sello de ‘Inútil’»)
Qué es: Una forma extrema de pensamiento «Todo o Nada» (ver punto 5). En lugar de decir «Cometí un error», dices «Soy un error». Derramas un café y piensas «Soy un torpe». Fallas en una tarea y piensas «Soy un fracaso».
Usas una sola palabra, global y despectiva, para definir tu identidad basándote en un solo evento.
El remate: Es como si, por quemar una tostada una mañana, decidieras que tu biografía oficial debe ser «El Chef que lo Arruinó Todo». ¡Un poco drástico, ¿no?!
Por qué importa: Como señalan los manuales de TCC, esto es lo opuesto a la autoaceptación incondicional. Te define por tus errores en lugar de por tu totalidad. Eres un ser humano que comete errores, no un «error» andante.
4. Lectura de Mente (o «El Psíquico Fracasado»)
Qué es: Crees saber lo que los demás están pensando, usualmente sobre ti, y casi siempre es negativo. «Se está riendo de mi ropa». «Piensa que soy aburrido». «Me está juzgando».
Lo haces sin evidencia real, basándote solo en una mirada, un tono de voz o tu propia inseguridad.
El remate: Actúas como un superhéroe con el poder más inútil del mundo: leer mentes, pero solo para deprimirte. Y spoiler: casi siempre estás equivocado. ¡Deja de audicionar para los X-Men!
Por qué importa: Te hace reaccionar a tus suposiciones sobre los demás, no a los demás realmente. Es la principal causa de malentendidos, timidez y de evitar la conexión social.
5. Pensamiento Polarizado (o «Todo o Nada»)
Qué es: Ves las cosas en extremos absolutos, sin grises. Todo es blanco o negro, perfecto o un desastre total. Si no eres un éxito rotundo, eres un fracaso absoluto. Si no sacaste un 10, tu 9 es basura.
No hay lugar para el «suficientemente bueno», para el progreso o para los matices.
El remate: Es vivir la vida como si fuera un interruptor de luz: encendido o apagado. El problema es que la vida real es un dimmer (regulador de intensidad). ¡Aprende a usar los grises!
Por qué importa: Te prepara para la decepción constante, porque la vida real rara vez es «perfecta». Te impide disfrutar del progreso y te agota, porque «casi perfecto» siempre se sentirá como «totalmente fracasado».
Tu cerebro no es tu jefe
La terapia cognitiva, especialmente el trabajo de Beck sobre la depresión, nos dio una herramienta revolucionaria: la idea de que podemos cuestionar estos pensamientos.
Los pensamientos automáticos no son verdades sagradas. Son hipótesis. Y como buen científico de tu propia mente, tu trabajo no es creerles ciegamente, sino llevarlos al laboratorio y ponerlos a prueba.
Dar un paso atrás y ver estos patrones por lo que son —malos hábitos mentales, no la realidad— es el primer paso para desactivarlos.
Así que, la próxima vez que tu mente te ofrezca un veredicto de «Soy un fracaso» o «Todo saldrá mal», ¿te atreverás a pedirle la evidencia?
Psicólogo en línea 