¿Alguna vez has terminado el día sintiéndote fatal por algo que, en retrospectiva, no era para tanto? Un atasco te arruinó la mañana. Un comentario de tu jefe te hizo sentir un fraude. Un mensaje «en visto» de WhatsApp te disparó la ansiedad.
En esos momentos, sentimos que el evento es la causa directa de nuestra emoción. «El tráfico ME PUSO furioso». «Esa crítica ME DEPRIMIÓ».
Albert Ellis, el brillante y provocador fundador de la Terapia Racional Emotiva (TRE), diría que nos estamos saltando un paso. Un paso tan crucial que es, literalmente, el responsable de casi todo nuestro sufrimiento neurótico.
Ese paso es la letra «B».
Este no es el abecedario que aprendiste en la escuela; es el manual de instrucciones de tu cerebro. Y entenderlo es el primer paso para dejar de ser una marioneta de tus circunstancias.
1. «A» es el Acontecimiento Activador (Lo que realmente pasó)
El modelo de Ellis empieza con la ‘A’. Esto es el hecho puro y duro. Es la realidad objetiva, lo que una cámara de vídeo grabaría, sin drama ni interpretación.
Ejemplos de ‘A’:
- «El tren se retrasó 15 minutos».
- «Una persona no me devolvió el saludo».
- «Cometí un error en un informe».
La mayoría de nosotros creemos que A causa C (la Consecuencia emocional). Creemos que el camino directo es A → C.
El remate: Culpar al acontecimiento (A) por tu emoción (C) es como culpar al termómetro por el calor que hace. ¡El termómetro solo te está dando el dato, no te está cocinando!
Por qué importa: Porque si crees que los eventos externos controlan tus emociones, vives como una víctima. Tu felicidad depende de que el mundo exterior sea perfecto (y, spoiler: no lo será).
2. «B» son tus Creencias (Beliefs): El verdadero arquitecto de tu miseria
Aquí está la revolución de Ellis. Entre A (el atasco) y C (la furia) hay una ‘B’ silenciosa, pero increíblemente poderosa: tus Creencias.
Esta ‘B’ es tu diálogo interno, tu filosofía personal, tu manual de reglas sobre cómo el mundo debería funcionar. Es lo que te dices a ti mismo sobre el Acontecimiento ‘A’.
Veamos la diferencia:
- Acontecimiento (A): «Me invitaron a una fiesta donde no conozco a casi nadie».
- Creencia (B): «¡Qué horror! Debo ser el alma de la fiesta. Si no soy ingenioso y encantador, la gente pensará que soy un idiota. ¡No lo soportaría!».
- Consecuencia (C): Ansiedad paralizante, decidir no ir.
El remate: Tu ‘B’ es el director de la película de tu vida. Si es un director dramático y exagerado, tu vida será un drama de época. ¡Es hora de contratar a un director de comedia, por el amor de Epicteto!
Por qué importa: ¡Porque aquí está el poder! No puedes cambiar ‘A’ (lo que ya pasó), pero sí puedes cambiar ‘B’ (lo que piensas al respecto). Tu sufrimiento no está en el hecho, está en tu filosofía.
3. Las «B» tienen dos sabores: Racionales (Flexibles) vs. Irracionales (Rígidas)
Ellis no se detuvo ahí. Fue específico: no todas las creencias son iguales. Hay Creencias Racionales (CR) y Creencias Irracionales (CI).
Creencias Racionales (CR): Son flexibles, lógicas y se basan en preferencias. Nos ayudan a sentir emociones negativas saludables (como la tristeza o la frustración).
- Ejemplo Racional: «Me gustaría mucho ser ingenioso en la fiesta. Es una pena si no lo logro, pero no es el fin del mundo. Puedo tolerar sentirme un poco incómodo».
- Consecuencia (C): Nerviosismo leve, pero decides ir.
Creencias Irracionales (CI): Son rígidas, absolutistas e ilógicas. Se basan en exigencias («debería», «tengo que», «es horrible», «no lo soporto»).
- Ejemplo Irracional: «Yo debo ser perfecto en la fiesta. Es horrible si cometo un error».
- Consecuencia (C): Ansiedad severa, pánico.
El remate: Ellis llamó a estas exigencias «Musturbación» (del inglés must, «deber»). Es un vicio mental que nos hace insistir en que el universo obedezca nuestras reglas. ¡Es hora de dejar esa «musturbación»!
Por qué importa: Identificar tus «debería» es el 90% del trabajo. Es la diferencia entre un mal día y una crisis existencial. Como señalan los manuales de la TRE, la salud mental se reduce a esto:
…los 2 pilares fundamentales de un estilo de vida psicológicamente sano, son la autoaceptación incondicional (es decir, cambiar exigencias por preferencias en lo que respecta a uno mismo) y un alto nivel de tolerancia a la frustración (es decir, cambiar exigencias por preferencias por lo que respecta a la vida y a las otras personas).
4. «C» es la Consecuencia (Tu emoción no miente, solo obedece)
La ‘C’ son las Consecuencias emocionales (ira, ansiedad, depresión) y conductuales (gritar, procrastinar, evitar).
Como ya vimos, ‘C’ no es causada por ‘A’. ‘C’ es causada directamente por ‘B’.
Tu emoción es el «chivato». Te dice exactamente qué tipo de creencia acabas de tener. Si tu ‘C’ es una emoción perturbadora e insana (pánico, furia, depresión), es una señal de que acabas de activar una ‘B’ irracional.
El remate: ¿Te sientes fatal? ¡Ve a revisar tu ‘B’! Es el sistema de «Check Engine» de tu cerebro. No ignores la luz; mira qué pensamiento está causando el corto circuito.
Por qué importa: Esto nos enseña que no eres «ansioso» o «iracundo» por naturaleza. Simplemente tienes hábitos de pensamiento irracionales muy practicados. Y la buena noticia es que los hábitos se pueden cambiar.
La ‘D’ que te hace libre
El modelo ABC no termina aquí. Ellis añadió una ‘D’ (Debatir y Disputar la creencia irracional) y una ‘E’ (un nuevo Efecto o filosofía).
Pero solo entender el ABC ya es un superpoder. Te da un mapa de tu propia mente.
La próxima vez que te sientas abrumado, detente. No culpes al atasco (A). No te regodees en tu furia (C). Mira directamente al medio, a ese espacio invisible entre el estímulo y tu respuesta.
Esa ‘B’ es tuya. Es tu responsabilidad y tu mayor poder de cambio.
La pregunta que te deja la TRE es: ¿Qué «B» estás eligiendo creer hoy
Psicólogo en línea 