Terapia racional emotiva conductual: liberándote de la autocrítica tóxica y el perfeccionismo
¿Te has sentido alguna vez atrapado por tus propios pensamientos negativos? ¿Has creído que necesitas ser perfecto para ser feliz? ¿Has sufrido por no cumplir con las expectativas de los demás o las tuyas propias? Si la respuesta es sí, quizás te interese conocer la terapia racional emotiva conductual (TREC), una forma de psicoterapia que te ayuda a cambiar tus creencias irracionales por otras más realistas y adaptativas.
La TREC fue creada por el psicólogo Albert Ellis en la década de 1950, como una alternativa al psicoanálisis. Ellis se basó en la filosofía estoica, que afirma que no son los hechos los que nos perturban, sino la interpretación que hacemos de ellos. Así, la TREC propone que nuestras emociones y conductas están determinadas por nuestros pensamientos o creencias, y que muchas veces estas son irracionales, es decir, no se ajustan a la realidad, son exageradas o absolutistas.
Algunos ejemplos de creencias irracionales son:
– Necesito ser amado por todas las personas que me importan.
– Debo ser competente y exitoso en todo lo que hago.
– Es horrible que las cosas no salgan como yo quiero.
– No puedo controlar mis emociones negativas.
– Es mejor evitar los problemas que enfrentarlos.
– El pasado me condiciona y siempre me afectará.
Estas creencias nos llevan a sentir emociones negativas como ansiedad, depresión, culpa, ira o frustración, y a actuar de forma poco saludable, como aislarnos, procrastinar, autolesionarnos o agredir a los demás.
La TREC nos enseña a identificar estas creencias irracionales y a sustituirlas por otras más racionales, es decir, más lógicas, flexibles y basadas en la evidencia. Algunos ejemplos de creencias racionales son:
– Me gustaría ser amado por todas las personas que me importan, pero sé que eso no es posible ni necesario para ser feliz.
– Quiero ser competente y exitoso en algunas áreas de mi vida, pero acepto que no puedo ser perfecto en todo y que puedo aprender de mis errores.
– Preferiría que las cosas salieran como yo quiero, pero sé que eso no siempre ocurre y puedo tolerar la frustración.
– Soy responsable de mis emociones negativas y puedo regularlas de forma adecuada.
– Afrontar los problemas es más beneficioso que evitarlos a largo plazo.
– El pasado influye en mi presente, pero no lo determina y puedo cambiar mi futuro.
Al cambiar nuestras creencias irracionales por otras más racionales, conseguimos sentirnos mejor emocionalmente y actuar de forma más positiva y constructiva.
La TREC es una terapia breve, directiva y activa, que se basa en el método ABCDE:
– A: Acontecimiento. Es la situación que nos provoca malestar.
– B: Creencia. Es el pensamiento o interpretación que hacemos del acontecimiento.
– C: Consecuencia. Es la emoción y la conducta que se derivan de la creencia.
– D: Discusión. Es el proceso de cuestionar la creencia irracional y buscar evidencias a favor y en contra.
– E: Efecto. Es el cambio de la creencia irracional por otra más racional, y el consiguiente cambio en la emoción y la conducta.
La TREC utiliza diversas técnicas cognitivas, emotivas y conductuales para facilitar este proceso de cambio. Algunas de ellas son:
– Técnicas cognitivas: cuestionamiento socrático, flecha descendente, análisis coste-beneficio, reestructuración cognitiva, etc.
– Técnicas emotivas: exposición a situaciones temidas, experimentación de vergüenza o culpa, uso del humor, afirmaciones positivas, etc.
– Técnicas conductuales: entrenamiento en habilidades sociales, solución de problemas, reforzamiento positivo, autocontrol, etc.
La TREC es una terapia eficaz para tratar diversos problemas psicológicos, como fobias, ansiedad social, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, adicciones o trastornos de la personalidad. Además, es una terapia preventiva, ya que nos ayuda a desarrollar una filosofía de vida más saludable y resiliente.
Si quieres liberarte de la autocrítica tóxica y el perfeccionismo, y aprender a aceptarte y quererte tal como eres, te animo a probar la terapia racional emotiva conductual. Verás cómo mejora tu bienestar y tu calidad de vida.
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