10 Técnicas para Calmarte en Momentos Ansiosos https://cdn.tailwindcss.com body { font-family: ‘Inter’, sans-serif; } .technique-card { transition: transform 0.3s ease, box-shadow 0.3s ease; } .technique-card:hover { transform: translateY(-5px); box-shadow: 0 10px 15px -3px rgb(0 0 0 / 0.1), 0 4px 6px -4px rgb(0 0 0 / 0.1); } .filter-btn.active { background-color: #059669; /* emerald-600 */ color: white; box-shadow: 0 4px 6px -1px rgb(0 0 0 / 0.1), 0 2px 4px -2px rgb(0 0 0 / 0.1); } .card-detail { max-height: 0; overflow: hidden; transition: max-height 0.5s ease-out, padding 0.5s ease-out; } .card-detail.open { max-height: 500px; padding-top: 1rem; } const techniquesData = [ { id: 1, title: «La Respiración 4-7-8 (El Ancla)», category: «respiracion», how: «Inhala contando hasta 4. Mantén el aire contando hasta 7. Exhala lenta y completamente contando hasta 8. Repite 3 a 5 veces.», why: «Ralentiza tu ritmo cardíaco y activa el sistema de ‘descanso’ de tu cuerpo.», icon: «🌬️» }, { id: 2, title: «La Regla 5-4-3-2-1 (Toma Tierra)», category: «respiracion», how: «Nombra mentalmente: 5 cosas que ves, 4 que sientes al tocar, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 cosa que saboreas.», why: «Te obliga a usar tus sentidos y a salir del bucle de pensamientos ansiosos, volviendo al aquí y ahora.», icon: «👁️» }, { id: 3, title: «Movimiento Consciente (Suelta Tensión)», category: «corporal», how: «Levántate, estírate suavemente o camina despacio. Siente el peso de tus pies en el suelo.», why: «El movimiento físico interrumpe el ciclo de tensión mental y libera la energía nerviosa acumulada en el cuerpo.», icon: «🚶» }, { id: 4, title: «Técnica del Objeto Frío (Shock Positivo)», category: «corporal», how: «Sujeta un cubo de hielo en tu mano o aplica una toalla fría en tu nuca o muñecas.», why: «La sensación intensa de frío desvía el foco de tu cerebro del pánico hacia la sensación física, proporcionando un reinicio rápido.», icon: «🧊» }, { id: 5, title: «Etiquetar el Sentimiento (Separación)», category: «cognitivo», how: «Identifica el pensamiento o la emoción sin juzgar. Por ejemplo: ‘Estoy experimentando ansiedad’, o ‘Ese es un pensamiento preocupante’.», why: «Ponerle un nombre crea distancia. Te ayuda a ver el sentimiento como algo que tienes, no como algo que eres.», icon: «🏷️» }, { id: 6, title: «Tensión y Relajación Rápida», category: «corporal», how: «Tensa los músculos de una parte del cuerpo (manos, hombros) con mucha fuerza durante 5 segundos. Luego, suelta de golpe.», why: «La liberación brusca de tensión le enseña a tu cuerpo la diferencia entre el estado de alarma y el de calma profunda.», icon: «✊» }, { id: 7, title: «Mantra de Anclaje (Frase de Poder)», category: «cognitivo», how: «Elige una frase corta y positiva (ej. ‘Esto pasará’, ‘Estoy a salvo’) y repítela en voz baja.», why: «Reemplaza el diálogo interno negativo por una afirmación que reafirma tu seguridad y control.», icon: «🧘» }, { id: 8, title: «Distracción Auditiva Focalizada», category: «cognitivo», how: «Ponte auriculares y escucha música instrumental, sonidos de la naturaleza, o un podcast interesante.», why: «Ocupa la parte de tu cerebro responsable del procesamiento auditivo, desviando recursos de las preocupaciones.», icon: «🎧» }, { id: 9, title: «El Vaso de Agua y la Pausa Lenta», category: «corporal», how: «Bebe un vaso de agua, prestando atención al tacto del vaso y al trago. No bebas rápido; saborea la pausa.», why: «La deshidratación puede agravar la ansiedad, y el acto de beber lento crea una pequeña interrupción calmante.», icon: «💧» }, { id: 10, title: «Plan de 5 Minutos (Pasos Pequeños)», category: «cognitivo», how: «Pregúntate: ‘¿Cuál es el paso más pequeño que puedo dar en los próximos 5 minutos?’. Haz solo ese paso.», why: «La ansiedad se alimenta de lo desconocido. Dividir una tarea en micro-pasos te da una sensación inmediata de control y progreso.», icon: «📝» } ]; const grid = document.getElementById(‘techniques-grid’); const filterButtons = document.querySelectorAll(‘.filter-btn’); const renderTechniques = (filter = ‘all’) => { grid.innerHTML = »; const filteredData = (filter === ‘all’) ? techniquesData : techniquesData.filter(tech => tech.category === filter); filteredData.forEach(tech => { const card = document.createElement(‘div’); card.className = ‘technique-card bg-white rounded-lg shadow-md p-6 cursor-pointer flex flex-col’; card.innerHTML = ` `; grid.appendChild(card); card.addEventListener(‘click’, () => { const detail = card.querySelector(‘.card-detail’); detail.classList.toggle(‘open’); }); }); }; filterButtons.forEach(button => { button.addEventListener(‘click’, () => { filterButtons.forEach(btn => btn.classList.remove(‘active’)); button.classList.add(‘active’); const filterValue = button.getAttribute(‘data-filter’); renderTechniques(filterValue); }); }); document.addEventListener(‘DOMContentLoaded’, () => { renderTechniques(); });