Psicólogo en línea

Recibes un correo de tu jefe que dice únicamente: «Necesito verte». De inmediato, tu estómago se contrae. O tu pareja está inusualmente callada durante la cena y tu mente se dispara, repasando cada interacción reciente en busca de una ofensa. Un pequeño evento puede desencadenar una espiral de ansiedad o frustración que arruina el resto del día. Pero, ¿y si el problema no es el evento en sí, sino la historia invisible y automática que nos contamos sobre él? ¿Y si esa narrativa interna, que se reproduce sin que nos demos cuenta, es la verdadera fuente de nuestro malestar? En este artículo, revelaremos los patrones de pensamiento más comunes que sabotean nuestro bienestar y te daremos herramientas prácticas para empezar a identificar y reescribir ese guion interno.

1. La trampa mental: No es lo que te pasa, es lo que te dices a ti mismo

El principio fundamental de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) es que nuestras reacciones emocionales no son causadas directamente por los acontecimientos, sino por las creencias que tenemos sobre ellos. En gran medida, creamos nuestros propios sentimientos a través de los pensamientos que hemos aprendido o inventado.

Este proceso puede entenderse fácilmente con el modelo A-B-C:

• A (Acontecimiento): Un evento activador neutro. Por ejemplo: «Tu pareja no contesta tu mensaje de inmediato».
• B (Creencia – Belief): El pensamiento automático y la interpretación que le das al evento. Por ejemplo: «‘Seguro está enojado/a conmigo’, ‘Ya no le importo’».
• C (Consecuencia): La reacción emocional y conductual resultante. Por ejemplo: «Ansiedad, tristeza o enojo durante toda la tarde».

Esta idea es increíblemente poderosa. Nos enseña que, aunque no siempre podemos controlar los eventos externos (A) o las acciones de otras personas, sí podemos aprender a influir en nuestras creencias e interpretaciones (B), lo que nos da un control significativo sobre nuestras consecuencias emocionales (C). El verdadero poder de este modelo reside en el punto B. No podemos borrar el Acontecimiento, pero sí podemos aprender a desafiar y reestructurar la Creencia, cambiando radicalmente la Consecuencia emocional.

2. La tiranía del «debería»: La palabra más peligrosa de tu vocabulario

Según Albert Ellis, creador de la TREC, gran parte de nuestros problemas emocionales provienen de un pensamiento absolutista y dogmático. Específicamente, surgen de tres demandas rígidas que nos imponemos a nosotros mismos, a los demás y al mundo. Estas exigencias, expresadas con palabras como «debo», «deben» y «debería», son la raíz de la mayoría de las perturbaciones emocionales.

• Demanda sobre ti mismo: Es una regla inflexible que nos imponemos para actuar siempre de manera competente y ganar la aprobación de los demás. Cuando no se cumple, conduce a la autocrítica destructiva. Por ejemplo: «Debo hacer todo perfectamente bien. Si cometo un error en el trabajo, soy un incompetente».
• Demanda sobre los demás: Es la expectativa rígida de que otras personas deben tratarnos siempre con justicia y amabilidad. Cuando no lo hacen, los condenamos como personas «malas», generando ira y resentimiento. Por ejemplo: «La gente, especialmente mi pareja, debe tratarme siempre con justicia y consideración. Si no lo hacen, son malas personas».
• Demanda sobre el mundo: Es la creencia de que la vida debe ser fácil, predecible y justa, y que las condiciones deben ser siempre favorables. Cuando la realidad no cumple con esta exigencia, la frustración se vuelve insoportable. Por ejemplo: «La vida debe ser fácil y sin frustraciones. Es insoportable cuando las cosas no salen como yo quiero».

La clave para la salud emocional es transformar estas demandas inflexibles en preferencias flexibles. Como explica Albert Ellis:

«Siempre que tenga sentimientos negativos intensos, ya sea porque le estén pasando desgracias de verdad o porque imagine que podrían sucederle, vea si estos sentimientos son el resultado apropiado de sus deseos y anhelos de que pasen cosas mejores. ¿O los está creando yendo más allá de sus preferencias e inventando potentes tendría que, debería de, tengo que, exigencias, imposiciones y necesidades?»

Además de estas tres demandas absolutistas, que actúan como las «leyes» tiránicas de nuestra mente, existen otros errores de pensamiento más sutiles y cotidianos que la terapia cognitiva llama «distorsiones».

3. Las 4 mentiras más comunes que tu mente te cuenta (y que tú te crees)

Nuestra mente utiliza patrones de pensamiento automáticos y atajos mentales que, aunque a menudo son eficientes, pueden volverse disfuncionales y sesgar nuestra percepción de la realidad, generando malestar innecesario. Estos errores, conocidos como «distorsiones cognitivas», alimentan las emociones negativas y nos hacen percibir la realidad de una manera perjudicial. Estas son cuatro de las más comunes:

1. Catastrofismo: Evaluar una situación anticipando el peor resultado posible, sin considerar otros desenlaces más probables.
   • Ejemplo: «Mi jefe quiere hablar conmigo. Seguro me va a despedir».
2. Pensamiento «todo o nada» (blanco o negro): Colocar las experiencias o comportamientos en categorías absolutas y opuestas (bueno/malo, éxito/fracaso), sin admitir matices.
   • Ejemplo: «Si no saco un 10 en el examen, soy un fracasado».
3. Leer la mente: Concluir arbitrariamente que alguien está pensando negativamente de ti sin tener ninguna evidencia que lo apoye.
   • Ejemplo: «Noté que mi amigo me miró raro. Sé que en el fondo piensa que soy un inútil».
4. Sobregeneralización: Extraer una conclusión general basándose en una o pocas experiencias y aplicarla a una amplia gama de situaciones no relacionadas.
   • Ejemplo: «Tuve una mala cita. Nunca voy a encontrar pareja».

4. Cómo descubrir a tu saboteador interior: Tres herramientas prácticas

Identificar estos pensamientos automáticos en el momento en que ocurren es el primer paso para neutralizar su poder. Aquí tienes tres técnicas prácticas y, en algunos casos, contraintuitivas para empezar a observarlos sin ser dominado por ellos.

El Diario de a Bordo

Inspirado en los registros de la terapia cognitiva y la terapia breve estratégica, esta herramienta consiste en llevar una pequeña libreta y, en el momento exacto en que sientas una emoción negativa intensa, anotar brevemente lo que sucedió. El objetivo no es analizar ni juzgar, sino simplemente observar y crear una distancia emocional. Anota:

• Situación: ¿Qué estaba pasando?
• Pensamiento automático: ¿Qué historia te contaste sobre la situación?
• Emoción: ¿Qué sentiste?

A continuación, añade dos calificaciones en una escala de 0 a 100: la intensidad de la emoción y el grado en que crees en ese pensamiento. Este simple acto de escribir interrumpe la espiral automática y te convierte en un observador de tus pensamientos, en lugar de una víctima de ellos.

La Fantasía de lo Peor (en dosis controladas)

Esta técnica paradójica, utilizada en la terapia breve estratégica, busca anular el miedo a través de su evocación voluntaria. Consiste en reservar un momento específico y breve cada día, por ejemplo, cinco minutos, para sumergirte intencionadamente en tus peores miedos y fantasías catastróficas sobre un tema que te preocupe.

Pones una alarma y, durante esos cinco minutos, te obligas a pensar en todo lo que temes. El principio es que el miedo que se evita, crece; mientras que el miedo que se busca voluntariamente, se anula. Al «ordenarle» a tu mente que produzca miedo, le quitas su poder espontáneo y demuestras que tienes más control sobre él de lo que creías.

La Animación de Pensamientos Negativos

El humor es una herramienta poderosa para quitarle seriedad y credibilidad a los pensamientos negativos. Este ejercicio utiliza el ridículo para desarmarlos. Sigue estos pasos:

1. Identifica un pensamiento negativo recurrente, como «No soy capaz» o «Soy un fracasado».
2. Ahora, imagina que ese pensamiento no lo dice una voz seria en tu cabeza, sino una fuente completamente ridícula. Imagina, por ejemplo, a tus propias nalgas diciendo esa frase.
3. Finalmente, pregúntate con contundencia: «¿Quién en su sano juicio haría caso de su culo diciéndole eso?».

Esta técnica utiliza lo absurdo para romper el hechizo del pensamiento negativo, demostrándote que no tienes por qué tomarte en serio cada idea que cruza por tu mente.

Conclusion: El primer paso para recuperar el control

El mensaje central es claro: nuestros pensamientos no son hechos incuestionables, sino hipótesis que podemos aprender a observar y cuestionar. Al identificar las demandas rígidas, las distorsiones cognitivas y las narrativas automáticas que nos contamos, damos el primer paso fundamental para cambiar nuestra vida emocional. El objetivo final no es lograr una mente en blanco, sino cultivar una «desactivación cognitiva»: la habilidad de observar tus pensamientos sin enredarte en ellos, de verlos como eventos mentales pasajeros en lugar de verdades absolutas. La próxima vez que una emoción intensa te domine, ¿te atreverás a detenerte y preguntarte: «¿Qué historia me estoy contando en este momento, y es realmente la única verdad?»?