Imagina que estás frente a una máquina expendedora. Metes tu moneda, pulsas el botón B4 para obtener tu chocolate favorito y… nada. ¿Qué haces? ¿Te vas tranquilamente? No. Probablemente pulses el botón de nuevo, más fuerte. Quizás sacudas la máquina. Incluso puede que le grites un improperio a la inerte caja de metal.
Esta reacción humana universal explica por qué es tan difícil eliminar una conducta molesta (en niños, parejas, mascotas o incluso en nosotros mismos).
En psicología conductual, la Extinción es el proceso de debilitar una conducta eliminando el refuerzo que la mantiene viva. A menudo interpretamos esto como «ignorar», pero hacerlo mal puede convertir un pequeño problema en una guerra nuclear. Si alguna vez has intentado ignorar a alguien y terminaste gritando más fuerte que antes, este artículo es para ti.
Aquí te explico cómo aplicar el arte de la «nada estratégica» sin perder la cordura.
1. Identifica la «Gasolina» de la Conducta
Toda conducta persiste por una razón: obtiene una recompensa. En psicología, esto se llama «reforzador». A menudo, creemos que regañar a alguien por ser pesado es un castigo, pero para el cerebro humano, la atención (incluso la negativa) es un premio. Si un niño hace un berrinche y tú le gritas, le has dado protagonismo. Si tu pareja inicia una discusión absurda y tú entras al trapo, has validado el conflicto.
Para extinguir el fuego, primero tienes que dejar de echarle leña. Y sí, a veces tu «leña» es tu propia irritación visible.
Análisis: La mayoría de las conductas problemáticas interpersonales se mantienen por atención social. Retirar esa atención es cortar el suministro de oxígeno.
2. Prepárate para el «Estallido de Extinción»
Aquí es donde la mayoría fracasa. Recuerda la máquina expendedora: cuando deja de dar chocolate, no nos rendimos de inmediato; nos enfadamos y golpeamos más fuerte. En terapia, esto se llama «Estallido de Extinción». Justo cuando empiezas a ignorar una conducta (dejas de responder a mensajes pasivo-agresivos, por ejemplo), la otra persona escalará su comportamiento para forzar tu reacción habitual.
Si cedes en ese momento de escalada, habrás enseñado una lección fatal: «Si me ignoras, solo tengo que gritar más fuerte para que me hagas caso».
“La baja tolerancia a la frustración es la tendencia a considerar las dificultades de la vida como insoportables… aceptar las dificultades es clave para el cambio.” — (Extracto de tus archivos sobre TREC).
3. La Constancia es la Clave (El Peligro de la Tragamonedas)
Si a veces ignoras la conducta y a veces cedes (porque estás cansado o estresado), has creado lo que los psicólogos llaman «Reforzamiento Intermitente». Es el mismo principio que hace adictivas a las máquinas tragamonedas: como no sabes cuándo caerá el premio, sigues jugando compulsivamente.
Si vas a aplicar la extinción, debe ser total. Ser «medio constante» es como intentar apagar un incendio con gasolina de vez en cuando «para que no se apague del todo».
4. Ignora la Conducta, No a la Persona
Este matiz es vital y proviene de la filosofía de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC). La extinción no es la «ley del hielo» ni un castigo emocional vengativo. Es una estrategia técnica. Debes retirar tu atención de la conducta específica que quieres eliminar, pero mantener tu aceptación incondicional hacia la persona.
Puedes mirar a alguien con amor y calma mientras ignoras olímpicamente su berrinche irracional. Es la distinción definitiva entre ser un líder emocional y ser un témpano de hielo.
Análisis: La aceptación incondicional del otro (aunque su conducta sea deficiente) te permite mantener la calma interna necesaria para no reaccionar impulsivamente.
5. El Vacío Debe Llenarse (Refuerza lo Opuesto)
La extinción por sí sola deja un vacío. Si eliminas una mala conducta, ¿qué queda en su lugar? La estrategia maestra es combinar la extinción de lo negativo con el refuerzo entusiasta de lo positivo. En el momento en que la persona deje de gritar y hable normal, o en el momento en que tu mente deje de rumiar y se enfoque en el presente: premialo. Atiende, sonríe, valida.
Enséñale al cerebro (tuyo o ajeno) que la fiesta está en la conducta saludable, no en el drama.
Para reflexionar
La extinción requiere una disciplina mental férrea. Requiere que te sientes sobre tus manos y te muerdas la lengua cuando tu instinto te grita que reacciones. Pero la paz que viene después del «Estallido de Extinción» no tiene precio.
Piensa en una conducta recurrente que te molesta en tu entorno: ¿Es posible que tu intento de «arreglarla» o «discutirla» sea, en realidad, lo que la mantiene con vida?
Psicólogo en línea 