¿Alguna vez has decidido ponerte a dieta y, justo el primer día, tu deseo por el chocolate pasa de ser un antojo moderado a una necesidad biológica más urgente que el oxígeno? O tal vez has decidido dejar de responderle a esa persona tóxica, y de repente sientes una compulsión casi física de enviarle veinte mensajes seguidos.
No estás loco, ni eres débil. Estás experimentando uno de los fenómenos más curiosos y contraintuitivos de la psicología conductual: el estallido de extinción. Es la forma que tiene tu cerebro de hacer un berrinche monumental cuando le quitas su juguete favorito.
Es como cuando intentas dormir temprano y tu cerebro decide que ese es el momento perfecto para recordarte aquella vez que saludaste a un maniquí en 2008.
La Lógica de la Máquina Expendedora
Para entender por qué ocurre esto, imagina una máquina expendedora. Tú metes la moneda, aprietas el botón (la conducta) y obtienes tu refresco (el refuerzo). Pero un día, metes la moneda, aprietas el botón y… nada. ¿Qué haces? ¿Te vas tranquilamente diciendo «oh, vaya, parece que el mecanismo de refuerzo se ha interrumpido»?
No. Aprietas el botón de nuevo. Luego lo aprietas tres veces más rápido. Luego golpeas la máquina. Luego la sacudes. Tu comportamiento no disminuye inmediatamente; aumenta en intensidad y variabilidad. Tu cerebro está gritando: «¡Siempre ha funcionado! ¡¿Por qué no funciona ahora?! ¡Quizás si lo hago MÁS FUERTE funcione!».
Básicamente, tu cerebro aplica la misma lógica que tú cuando el control remoto se queda sin pilas: apretar los botones con más fuerza hasta que tus dedos sangren o la tele se encienda por pura lástima.
El Grito Antes del Silencio
En psicología, la «extinción» es el proceso de dejar de reforzar una conducta para que desaparezca. Pero antes de desaparecer, la conducta lucha por sobrevivir. Si estás intentando dejar de quejarte (un hábito reforzado por la atención de los demás), al principio te quejarás más alto y con más drama porque no estás recibiendo la validación habitual.
Este pico de actividad es el «estallido». Es el momento crítico donde la mayoría de las personas se rinden porque piensan que su estrategia no está funcionando. Piensan: «Esto es terrible, no puedo soportarlo». Pero la realidad es que el empeoramiento del síntoma es, paradójicamente, la señal de que la cura está surtiendo efecto.
Es el equivalente conductual de un niño en el supermercado que, al ver que su llanto suave no consiguió el dulce, decide escalar la situación a un exorcismo en el pasillo de los cereales.
Tolerancia a la Frustración: Tu Mejor Arma
Aquí es donde entra la Terapia Racional Emotiva. El estallido de extinción es, en esencia, una prueba de fuego para tu tolerancia a la frustración. Tu mente te dirá que necesitas ceder, que debes volver al viejo hábito para aliviar la incomodidad.
Pero recuerda que el cambio no es fácil y requiere paciencia. Si cedes durante el estallido (si le das el dulce al niño cuando grita más fuerte, o si le escribes a tu ex cuando la ansiedad es máxima), acabas de enseñar una lección peligrosa: «Si gritas lo suficiente, obtienes lo que quieres». Has reforzado el estallido, no la calma.
Si cedes en ese momento, has convertido tu mal hábito en un monstruo de videojuego que acaba de subir de nivel y ahora tiene más barra de vida.
«El cambio produce ansiedad […] La principal razón por la que el paciente se resiste al cambio puede atribuirse a una filosofía de baja tolerancia a la frustración, lo que le lleva a creer que ‘el cambio debería ser fácil’.»
— La Terapia Racional Emotiva (TRE)
La Calma Después de la Tormenta
La buena noticia es que el estallido de extinción es temporal. Si logras mantenerte firme, aceptar la incomodidad sin catastrofizar y no reforzar la conducta durante ese pico de intensidad, la curva caerá en picada. El cerebro finalmente aceptará: «Vale, la máquina expendedora está rota de verdad» y dejará de gastar energía.
Saber esto te da una ventaja táctica. Cuando sientas que estás a punto de romper tu nueva rutina o volver a un vicio, y la urgencia sea insoportable, puedes sonreír y pensar: «Ah, aquí estás. Eres el estallido. Significa que el hábito se está muriendo».
Así que, si sientes que estás a punto de enloquecer por no hacer eso que sabes que no debes hacer, felicidades: estás ganando. Solo no sacudas la máquina expendedora, que esas cosas pesan y se caen.
Para reflexionar: La próxima vez que intentes cambiar algo y sientas que todo va peor, pregúntate: ¿Es un fracaso o es simplemente el último aliento de un hábito que se niega a irse en silencio?
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