Vivimos en la era del «todo o nada». Si quieres comer sano, la sociedad te dice que elimines el azúcar para siempre. Si quieres ser productivo, debes borrar TikTok de tu teléfono y mudarte a una cueva sin wifi. Pero seamos honestos: la abstinencia total suele durar lo que dura un propósito de Año Nuevo, es decir, hasta el primer martes de enero.
La psicología conductual tiene un secreto guardado que es mucho más amable y, a menudo, más efectivo que la prohibición total. Se llama Reforzamiento Diferencial de Tasas Bajas (RDTB). Es la ciencia de aprender a convivir con tus hábitos en lugar de declararle la guerra a tu propio cerebro.
Aquí te explico por qué intentar ser perfecto es la receta para el desastre y cómo bajar el volumen de tus hábitos sin apagar la radio.
1. La trampa del perfeccionismo y el «Todo o Nada»
La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) nos enseña que una de las creencias irracionales más dañinas es pensar que para ser valiosos debemos ser competentes en todo momento y erradicar cualquier fallo. Cuando te dices «nunca más volveré a fumar» o «jamás comeré pan», estás creando una exigencia absolutista. Y las exigencias rígidas son como el cristal: parecen duras, pero se rompen con el primer golpe. Es como intentar contener la respiración para dejar de respirar; eventualmente te pondrás morado y boquearás desesperadamente por aire (o por esa dona glaseada).
«Para ser una persona valiosa tengo que ser competente, suficiente y capaz de conseguir todos mis objetivos, en todo momento y bajo cualquier condición. [Esta creencia] acarrea excesivas preocupaciones, miedo al fracaso y una baja tolerancia a la frustración.»
2. ¿Qué es exactamente el Reforzamiento de Tasas Bajas?
El título #66 de nuestra lista hace referencia a esta técnica específica: Reforzamiento de Tasas Bajas. En lugar de castigar la conducta o intentar extinguirla (hacer que desaparezca por completo), el objetivo es premiar la conducta solo cuando ocurre con poca frecuencia. No se trata de eliminar el hábito, sino de espaciarlo. Si revisas el celular cada 5 minutos, el éxito no es tirarlo al río, sino revisarlo cada 30 minutos. Es la diferencia entre querer ser un monje tibetano de la noche a la mañana y simplemente no escribirle a tu ex a las 3 de la mañana.
3. Cambia la Exigencia por Preferencia
Para que esto funcione, necesitas un cambio de «chip» mental. Debes moverte de las «demandas absolutistas» hacia las «preferencias flexibles». En lugar de decir «¡Debo dejar el café!», dices «Preferiría tomar menos café para dormir mejor». La rigidez mental nos hace frágiles ante el fracaso; la flexibilidad nos permite adaptarnos. Como dice la analogía: el pensamiento flexible es como el bambú que se dobla con el viento, mientras que el pensamiento rígido es como una roca que acaba desgastándose o rompiéndose. Sé un bambú, no una piedra gruñona.
4. El poder del Refuerzo Positivo (o felicítate por lo pequeño)
Solemos ser nuestros peores críticos. Si logras bajar tu consumo de redes sociales a la mitad, tu cerebro perfeccionista te dirá: «Sí, pero sigues perdiendo el tiempo». ¡Error! Para que una conducta se mantenga, necesitas reforzamiento positivo. Debes decirte palabras de aliento y felicitarte al finalizar la tarea o cumplir la meta de reducción. Si lograste esperar una hora antes de comer ese dulce, eso es un éxito. Trátate con la misma amabilidad con la que tratarías a un cachorro que aprendió a no morder los muebles; nadie aprende a base de periódicos enrollados en la nariz.
«Decirse palabras de aliento y felicitaciones al finalizar la tarea (no importa cuanto tiempo se tardo). También darse un premio tangible.»
5. La Tolerancia a la Frustración: Tu nueva mejor amiga
Reducir un hábito sin eliminarlo requiere soportar un poco de incomodidad. No es «terrible» no fumar ese cigarrillo ahora mismo, es simplemente incómodo. La TREC llama a esto aumentar tu tolerancia a la frustración. Cuando sientes la urgencia del hábito y decides esperar un poco más (aplicando la tasa baja), estás entrenando a tu cerebro para entender que la incomodidad no te va a matar. Es molesto, sí, como tener una piedrita en el zapato, pero no es el fin del mundo ni requiere una amputación de pie.
Conclusión
El Reforzamiento de Tasas Bajas nos invita a un camino medio, lejos de los extremos del libertinaje y la prohibición puritana. Nos permite ser humanos, falibles y, aun así, mejorar.
La próxima vez que quieras cambiar algo en tu vida, pregúntate: ¿Estoy intentando eliminar esto porque realmente es veneno, o simplemente necesito bajarle el volumen para volver a disfrutar de la música?
Psicólogo en línea 