Breve Introducción
Esta técnica consiste en aprender a sustituir conscientemente los pensamientos internos automáticos y destructivos por mensajes lógicos, realistas y constructivos que promueven la estabilidad emocional. Su objetivo es reentrenar tu «voz interior» para que, en lugar de generar ansiedad o desánimo, te proporcione frases de apoyo que faciliten la resolución de problemas y la autoaceptación incondicional.
Instrucciones Sencillas
- Detección del pensamiento perturbador: Identifica qué te dices a ti mismo en momentos de malestar (ej. «¡Es horrible!», «No puedo soportarlo»).
- Cuestionamiento lógico: Pregúntate si ese pensamiento es realmente cierto o si estás exagerando la realidad mediante exigencias absolutistas (los famosos «debos» o «tengos»).
- Creación de la auto-instrucción racional: Redacta una frase que sea realista y flexible, basada en preferencias y no en exigencias (ej. «Me gustaría que fuera de otra forma, pero puedo tolerar que no lo sea»).
- Repetición enérgica: Repite esta nueva instrucción con fuerza y convicción, especialmente en situaciones de estrés, hasta que se convierta en una respuesta automática.
- Uso de recordatorios: Puedes grabar estas frases o escribirlas en notas para escucharlas o leerlas varias veces al día, reforzando así el hábito.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal/Autoexigencia:
- Pensamiento irracional: «¡Debo hacer esta dieta a la perfección; si fallo un solo día, soy una persona fracasada y sin voluntad!».
- Auto-instrucción racional: «Preferiría mantener mi plan alimenticio estrictamente, pero si cometo un error, no dejo de ser una persona valiosa; simplemente soy alguien falible que puede retomar su objetivo mañana».
- Escenario Laboral o Académico:
- Pensamiento irracional: «Tengo que impresionar a mi jefe en esta presentación; si me pongo nervioso y tartamudeo, será una catástrofe total».
- Auto-instrucción racional: «Me gustaría hacerlo excelente, pero no hay ninguna ley universal que dicte que deba ser perfecto. Si me pongo nervioso, es incómodo pero no es el fin del mundo; puedo manejarlo y seguir adelante».
- Escenario Social/Aprobación:
- Pensamiento irracional: «Todos en la fiesta deben pensar que soy alguien interesante; si me rechazan o me ignoran, significa que soy una persona despreciable».
- Auto-instrucción racional: «Es muy agradable contar con la aprobación de los demás, pero no la necesito para aceptarme a mí mismo. Si no les gusto a todos, es una pena, pero mi valor como persona no depende de su opinión».
Puntos Importantes al Ejecutar
- No es «pensamiento positivo»: No se trata de decirse mentiras felices, sino de decirse verdades realistas y lógicas.
- Persistencia y fuerza: El cambio no ocurre solo por entender la frase, sino por repetirla con vigor emocional y practicarla constantemente en la vida real.
- Aceptación de la incomodidad: Es normal sentirse extraño o incómodo al principio; el bienestar emocional requiere el esfuerzo de tolerar la frustración inicial.
Conclusión
A largo plazo, el entrenamiento en auto-instrucciones racionales genera una profunda transformación en tu arquitectura mental. Al dejar de sabotearte con exigencias imposibles, desarrollarás una alta tolerancia a la frustración y una autoaceptación incondicional, lo que te permitirá navegar las dificultades de la vida con serenidad en lugar de angustia. Te convertirás en tu propio guía emocional, capaz de mantener la estabilidad sin importar las circunstancias externas.
Frase de Motivación: «Tú no eres lo que te sucede, eres lo que te dices sobre lo que te sucede; elige hablarte con razón y vivirás con libertad».
Psicólogo en línea 