Esta técnica fundamental de la TREC consiste en detectar las exigencias rígidas y dogmáticas que se imponen a uno mismo, a las demás personas o al mundo, las cuales suelen manifestarse a través de un lenguaje absolutista. Su objetivo es transformar estas imposiciones «divinas» en preferencias flexibles para eliminar la perturbación emocional innecesaria.
Instrucciones Sencillas
- Monitorea tu lenguaje interno: Presta atención a las frases que contienen las palabras «debo», «tengo que», «debería» o «estoy obligado/a a».
- Identifica la emoción: Cuando sientas ansiedad, rabia o depresión, busca el «debo» que está escondido detrás de ese malestar.
- Cuestiona la necesidad: Pregúntate si realmente existe una ley universal que dicte que las cosas tienen que ser como tú exiges o si simplemente es algo que preferirías que ocurriera.
- Sustituye por preferencias: Reelabora la frase eliminando el tono de exigencia y reemplazándolo por un deseo basado en la realidad (ej. de «Debo ser perfecto/a» a «Me gustaría mucho hacer las cosas bien, pero no estoy bajo ninguna obligación de ser perfecto/a»).
Ejemplos Claros
- Escenario Personal / Autoexigencia:
- Creencia Irracional: «Tengo que hacer todo de forma impecable y no cometer errores, de lo contrario soy una persona incompetente».
- Transformación Racional: «Deseo mucho tener éxito, pero no hay ninguna evidencia de que deba lograrlo siempre. Si fallo, sigo siendo una persona valiosa que ha cometido un error».
- Escenario Laboral o Académico:
- Creencia Irracional: «Mi supervisor o mis colegas deben tratarme con total justicia y valorar mi esfuerzo siempre; si no lo hacen, la situación es insoportable».
- Transformación Racional: «Preferiría que mi entorno laboral fuera justo y que se me valorara, pero no tienen por qué hacerlo. Puedo soportar la injusticia y buscar soluciones prácticas sin amargarme la vida».
- Escenario Social / Aprobación:
- Creencia Irracional: «Debo contar con la aprobación de todas las personas que considero importantes, porque si me rechazan es horrible y no lo podré soportar».
- Transformación Racional: «Me gustaría mucho agradar a quienes aprecio, pero no es una necesidad vital. Si alguien me rechaza, será algo decepcionante, pero podré seguir siendo feliz».
Puntos Importantes al Ejecutar
- Diferencia los «debos» lógicos: No todos los «debo» son dañinos; existen los condicionales o lógicos (ej. «si quiero llegar a tiempo, debo salir ahora») que son realistas y ayudan a actuar con sensatez.
- Busca el pensamiento mágico: Las exigencias absolutistas suelen basarse en la idea de que el universo debe ajustarse a tus deseos solo porque tú lo quieres.
- Sé un/a científico/a vehemente: No basta con identificar la exigencia; hay que cuestionarla con fuerza y energía miles de veces hasta que la nueva filosofía racional se sienta como propia.
Conclusión
Al aprender a detectar y desmantelar los «debos» y «tengos», quien consulta logra una transformación profunda de su filosofía de vida. Esta práctica no solo alivia los síntomas actuales de ansiedad o depresión, sino que fortalece la capacidad de afrontar futuras adversidades con una mentalidad científica y flexible. A largo plazo, se desarrolla una inmunidad emocional que permite rechazar tenazmente el malestar innecesario ante cualquier circunstancia de la vida.
Frase de Motivación: «No hay ninguna ley en el universo que dicte que las cosas deban ser como tú quieres, pero sí tienes el poder de ser feliz aceptando la realidad tal como es».
Psicólogo en línea 