Estos ejercicios son herramientas emotivo-conductuales de alta intensidad diseñadas para combatir la vergüenza y el miedo al ridículo, los cuales Albert Ellis consideraba pilares de muchas perturbaciones humanas. Consisten en realizar de forma deliberada actos que la persona considera «vergonzosos» o «estúpidos» en público para demostrarse que puede tolerar la desaprobación social sin que su valor personal disminuya.+4
Instrucciones Sencillas
- Identifica el temor: Elige una conducta que normalmente evitarías por miedo a «hacer el ridículo» o a que los demás piensen mal de ti.+4
- Verifica la seguridad: Asegúrate de que el acto sea inocuo: no debe ser ilegal, no debe ponerte en peligro real, ni debe ofender o dañar seriamente a los demás.+2
- Ejecuta el ataque: Realiza la acción en un lugar público concurrido donde la gente pueda observarte.+4
- Debate interno: Mientras realizas el ejercicio, mantén un pensamiento racional: «Estoy haciendo algo ridículo y es incómodo, pero no es el fin del mundo ni me convierte en una persona despreciable».+3
- Repetición: Realiza el ejercicio muchas veces hasta que la sensación de vergüenza disminuya significativamente y te sientas cómodo con la posibilidad de ser juzgado.
Ejemplos Claros (Obligatorio 3 escenarios)
- Escenario Personal / Autoexigencia:
- Acción: Salir a la calle con una prenda de vestir puesta al revés de forma muy visible.+1
- Propósito: Romper la creencia de que «debo lucir siempre impecable para ser alguien valioso», aceptándose como un ser humano falible que puede cometer errores estéticos sin catástrofe.+1
- Escenario Laboral o Académico:
- Acción: Entrar en una tienda de ropa y preguntar con total seriedad si venden tabaco o algún artículo que sea evidente que no tienen.+1
- Propósito: Enfrentar el miedo a parecer «estúpido» o incompetente ante figuras de autoridad o extraños, demostrando que la confusión ajena no destruye el bienestar propio.+2
- Escenario Social / Aprobación:
- Acción: Gritar la hora exacta en voz alta en medio de un gran almacén lleno de gente o cantar una canción en el metro a todo pulmón.+3
- Propósito: Atacar la necesidad extrema de aprobación social, comprobando que aunque la gente mire o murmure, no ocurre nada «horrible» y la vida continúa.+1
Puntos Importantes al Ejecutar
- Enfoque en la actitud: Lo más importante no es la acción en sí, sino el cambio de actitud interna; debes forzarte a no sentirte humillado mientras los demás te observan.
- Uso del vigor: La refutación de la vergüenza debe ser enérgica y apasionada para que el cambio pase de ser una idea intelectual a una convicción emocional profunda.+2
- Inocuidad social: Se deben aprovechar infracciones menores de reglas sociales, evitando siempre conductas que lleven a problemas legales o irriten gravemente a terceros.+1
Conclusión
A través de la práctica persistente de estos ataques, la persona logra una transformación emocional hacia la autoaceptación incondicional. Al dejar de ser «esclavo» de la aprobación de los demás, se adquiere una libertad psicológica que permite tomar riesgos y perseguir metas personales sin el freno paralizante del miedo al qué dirán, resultando en una vida más auténtica y menos ansiosa.+4
Frase de Motivación: «Tú eres mucho más que la suma de tus actos; si puedes reírte de tus propias tonterías, habrás ganado la batalla contra la tiranía de la vergüenza».
Psicólogo en línea 