Aprender a vivir el presente implica reconocer y transformar las creencias irracionales que alimentan emociones como el enojo, sustituyéndolas por pensamientos racionales, aceptación y responsabilidad emocional.
Cuando explotas y no sabes por qué
Martina siempre había sido amable. O, al menos, eso intentaba. Evitaba conflictos, sonreía incluso cuando estaba agotada, y prefería guardar silencio antes que molestar a alguien.
Hasta que una tarde, en medio de una reunión banal, explotó.
Las palabras salieron de su boca como dardos, con una fuerza que asustó a todos. También a ella misma. Lo peor no fue lo que dijo, sino lo que sintió después: culpa, confusión… y una inmensa tristeza.
“No entiendo por qué me puse así”, se dijo. Pero en el fondo sí lo sabía. Ese enojo no era nuevo. Llevaba años guardado.
El enojo no es el problema
El enojo no es una emoción negativa. Es una señal. Pero, como muchas emociones, cuando se reprime o se expresa sin conciencia, se vuelve destructivo.
Martina creía que ser buena persona implicaba no enfadarse nunca. Pero eso la llevaba a tragarse injusticias, acumular frustraciones y, sin quererlo, vivir más en el pasado (recordando agravios) o en el futuro (anticipando conflictos) que en el presente.
Empezó terapia. Y lo primero que aprendió fue a cambiar una pregunta: en lugar de «¿Por qué me enojo tanto?», empezó a preguntarse «¿Qué me estoy diciendo cuando me enojo?».
La trampa del pensamiento rígido
En su proceso terapéutico, Martina descubrió que su enojo no venía directamente de las situaciones que le pasaban, sino de lo que se decía a sí misma sobre esas situaciones. Era lo que en la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) se llama el modelo ABC:
- A: Algo sucede (un compañero ignora tu propuesta).
- B: Te dices: «¡No debería ignorarme! Me está faltando el respeto».
- C: Sientes rabia, resentimiento o ganas de confrontar agresivamente.
La clave estaba en la B, en sus creencias absolutistas: “La gente debe respetarme siempre”, “Si no me escuchan, no valgo”. Estas ideas rígidas hacían que cualquier ofensa se sintiera como una amenaza personal. Y por eso, el enojo se volvía desproporcionado.
El giro: aprender a detenerse
Un día, en medio de una discusión con su pareja, sintió esa vieja rabia subir por su pecho. Pero esta vez no gritó.
Se detuvo. Respiró.
Y en ese pequeño espacio de pausa, notó algo nuevo: no necesitaba ganar la discusión, ni demostrar nada. Solo necesitaba estar presente, entender qué sentía y qué quería expresar.
Allí empezó su transformación.
Clímax: un momento de claridad
Fue en una charla con su jefe. Otra vez no la dejaban terminar una frase. Su enojo brotó. Pero en lugar de reaccionar, recordó una frase trabajada en terapia:
«Preferiría que me escuchara, pero si no lo hace, puedo manejarlo.»
Y, con firmeza serena, dijo:
—Necesito terminar mi idea, por favor.
Nadie se lo esperaba. Tampoco ella.
No fue mágico. Pero fue poderoso. No solo expresó su necesidad: lo hizo desde un lugar nuevo, libre de la carga del pasado y de la angustia del futuro. Lo hizo desde el presente.
Desenlace: vivir el ahora, sin rabia
Martina no dejó de sentir enojo. Pero aprendió a escucharlo sin que lo controlara.
Comprendió que vivir el presente no es solo “estar aquí y ahora”, sino dejar de pelear con lo que no puedes cambiar, y actuar con claridad donde sí puedes influir.
Y sobre todo, entendió que el enojo no era su enemigo. Era una brújula mal calibrada. Ahora, aprendía a usarla.
Técnicas prácticas para transformar el enojo desde la TREC
1. Identifica la creencia irracional que hay detrás de tu enojo
Hazte estas preguntas:
- ¿Qué me estoy diciendo sobre esta situación?
- ¿Suena a “debería”, “no soporto”, “esto es horrible”?
Ejemplo: “¡No soporto que me interrumpan!” → cambia por: “Prefiero que me escuchen, pero puedo tolerar que a veces no lo hagan”.
2. Discute tus pensamientos irracionales
Aplica el debate racional:
- ¿Es lógico pensar que nadie debería interrumpirme?
- ¿Qué evidencia tengo de que esto es terrible?
- ¿Qué pasaría si simplemente no me afectara tanto?
3. Cambia tus exigencias por preferencias
En vez de:
- “Debe tratarme bien”
- “No puedo equivocarme”
Di:
- “Me gustaría que me tratara bien, pero puedo manejar que no lo haga”
- “Preferiría hacerlo perfecto, pero puedo aprender también si me equivoco”
4. Practica respiración consciente antes de reaccionar
Cuando sientas el enojo subir:
- Detente.
- Respira 3 veces profundamente.
- Identifica la emoción.
- Pregunta: ¿qué quiero decir y cómo puedo decirlo de forma efectiva?
5. Usa la técnica de “reformulación rápida”
Cuando detectes un pensamiento como “¡No soporto esto!”, reformúlalo así:
- “Esto es molesto, pero puedo manejarlo”
- “Esto no es como quisiera, pero no es el fin del mundo”
Preguntas frecuentes sobre el enojo y el presente
¿Es malo sentir enojo?
No. El enojo es natural y puede ser útil. El problema es cómo lo interpretamos y cómo lo expresamos.
¿Cómo saber si mi enojo es irracional?
Cuando se basa en “deberías” inflexibles, conclusiones globales sobre ti o los demás, y genera más daño que solución.
¿La TREC puede ayudarme si exploto fácilmente?
Sí. La TREC ofrece herramientas para entender y cuestionar los pensamientos que intensifican el enojo, promoviendo respuestas más sanas.
¿Qué pasa si reprimo el enojo?
Reprimir el enojo sin comprenderlo puede acumularlo hasta que explote. La clave no es reprimir, sino reencuadrar y expresar con conciencia.
Moraleja final
El enojo no necesita controlarte. Cuando aprendes a pensar diferente, empiezas a vivir diferente. Y ahí, justo ahí, comienza el verdadero presente.
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