Soltar el control no significa rendirse, sino aprender a aceptar la incertidumbre y responder con flexibilidad; es una de las claves más poderosas para reducir la ansiedad.
- Cuando todo se vuelve demasiado
- El conflicto: miedo disfrazado de control
- El intento, el fracaso y la nueva mirada
- El clímax: enfrentar, no evitar
- El desenlace: vivir sin cadenas
- 5 técnicas para aprender a soltar el control y reducir la ansiedad
- Preguntas frecuentes sobre ansiedad y control
- Moraleja final
Cuando todo se vuelve demasiado
Lucía tenía 34 años y una vida que cualquiera habría considerado “en orden”. Trabajaba como contadora en una empresa estable, vivía en un piso propio, tenía pareja desde hacía años. Pero cada mañana, el despertador traía consigo una ola invisible que la arrastraba. Despertaba con el pecho oprimido, los pensamientos desbocados: “¿Y si hoy pasa algo? ¿Y si me equivoco? ¿Y si pierdo lo que tengo?”
Intentaba calmarse repitiéndose que todo estaba bien, pero era inútil. Revisaba sus correos antes incluso de lavarse los dientes. Controlaba todo. Todo. Todo el tiempo. Aparentemente funcional, por dentro, Lucía sentía que se rompía. Hasta que un martes cualquiera, camino al trabajo, su cuerpo decidió hablar más fuerte: un ataque de pánico la detuvo en seco. No podía respirar. Creyó que iba a morir. No era una exageración. Era ansiedad.
Ese fue el día en que todo cambió.
El conflicto: miedo disfrazado de control
Lucía no entendía por qué le pasaba esto si hacía “todo bien”. Lo que no veía era el peso de su necesidad constante de control. Su mente creía que si podía anticiparlo todo, no sufriría. Pero la vida no funciona así.
La ansiedad que sentía no era el verdadero problema. Era la señal. Lo que la ahogaba era la creencia de que debía tener todo bajo control. Que si fallaba, si algo salía mal, no podría soportarlo. Esa creencia, profundamente arraigada, era una trampa.
El intento, el fracaso y la nueva mirada
Probó primero lo obvio: meditación guiada, ejercicio, pastillas para dormir. Ayudaron un poco. Pero no bastaba. Hasta que su terapeuta le explicó el modelo ABC de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC):
- A: Un correo sin respuesta.
- B: “Seguro hice algo mal. No debería haber errores. Tengo que tenerlo todo claro.”
- C: Ansiedad, taquicardia, insomnio.
Empezó a ver que no era el correo lo que la destruía, sino lo que pensaba de sí misma cuando no controlaba algo. Su exigencia era clara: “Debo hacerlo perfecto. No puedo equivocarme. No debería sentir esto.”
Su terapeuta la ayudó a desafiar estas ideas:
—¿De verdad es tan terrible equivocarte?
—¿Dónde está escrito que debes controlarlo todo?
—¿No será más útil decirte “preferiría tener certezas, pero puedo tolerar la duda”?
Lucía lloró. No de tristeza. De alivio.
El clímax: enfrentar, no evitar
Una noche, frente al espejo, se dijo: “No necesito tener todo bajo control para estar bien. Puedo equivocarme. Puedo aprender. Puedo respirar, aunque no sepa qué pasará mañana.”
Ese fue su punto de inflexión.
Comenzó a soltar pequeñas cosas: no revisar el correo a cada rato, dejar que otros tomen decisiones, incluso decir “no sé” sin culpa. La ansiedad no desapareció por arte de magia, pero dejó de gobernarla.
El desenlace: vivir sin cadenas
Hoy, Lucía sigue siendo responsable, comprometida, pero ya no esclava de sus miedos. Ha aprendido a convivir con la incertidumbre, a responder en lugar de reaccionar, a cuidarse con compasión.
Soltar el control le devolvió algo que ni siquiera sabía que había perdido: su libertad interior.
5 técnicas para aprender a soltar el control y reducir la ansiedad
1. Debate racional de creencias absolutistas (modelo TREC)
Pregúntate:
- ¿Dónde está escrito que debo controlar todo?
- ¿Qué pasaría realmente si fallo?
- ¿Podría tolerarlo aunque no me guste?
2. Técnica del “5 minutos de espera”
Antes de actuar impulsivamente (revisar, corregir, confirmar), espera 5 minutos. Pregúntate: ¿es necesario? ¿es útil?
3. Imaginación racional-emotiva
Visualízate enfrentando una situación incierta con calma. Imagínate actuando con flexibilidad, tolerancia y aceptación.
4. Escribe tus “debería” y cámbialos por “preferiría”
Transforma frases como “Debería hacerlo bien siempre” en “Preferiría hacerlo bien, pero si no lo logro, puedo seguir adelante.”
5. Exposición gradual a la incertidumbre
Haz una lista de situaciones pequeñas que sueles controlar y empieza a soltar una por una. Por ejemplo: dejar que otra persona organice una reunión.
Preguntas frecuentes sobre ansiedad y control
¿Por qué necesito tenerlo todo bajo control?
Es una forma de calmar el miedo a lo desconocido, pero termina generando más ansiedad a largo plazo.
¿Qué pasa si suelto el control?
Al principio puede generar incomodidad, pero con práctica, se convierte en libertad. Aprender a tolerar la incertidumbre es clave.
¿La TREC puede ayudarme con la ansiedad?
Sí. La TREC ayuda a identificar creencias irracionales que generan ansiedad y entrenar respuestas más racionales y útiles.
¿Qué significa aceptar la incertidumbre?
Es comprender que no podemos controlar todo, pero sí cómo respondemos. No es resignación, es adaptación activa.
¿Y si vuelvo a tener ansiedad?
No es un fracaso. Es una oportunidad para aplicar lo aprendido. La recuperación no es lineal, es un camino.
Moraleja final
Soltar el control no te debilita. Te libera. Porque el verdadero poder no está en dominar lo externo, sino en saber respirar cuando todo tiembla.
Psicólogo en línea 