La ansiedad es una emoción normal que nos ayuda a estar alertas y preparados ante situaciones difíciles o amenazantes. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, puede afectar negativamente a nuestra salud física y mental. Muchas personas recurren a los medicamentos para aliviar los síntomas de la ansiedad, pero estos pueden tener efectos secundarios indeseados o generar dependencia. Por eso, en este artículo te presentamos cinco estrategias efectivas para superar la ansiedad sin medicamentos, basadas en la evidencia científica y en el sentido común.
1. Practica ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico es uno de los mejores remedios naturales para combatir la ansiedad, ya que libera endorfinas, las hormonas que nos hacen sentir bien y reducen el estrés. Además, el ejercicio mejora nuestra autoestima, nuestra forma física y nuestra salud cardiovascular. Según varios estudios , hacer ejercicio moderado al menos tres veces por semana puede tener un efecto similar al de los antidepresivos y los ansiolíticos en personas con ansiedad.
2. Cuida tu alimentación. Lo que comemos influye en cómo nos sentimos, por eso es importante llevar una dieta equilibrada y saludable que nos aporte los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro cerebro. Algunos alimentos que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad son los ricos en vitamina B y omega 3, como el pescado azul, los frutos secos o las semillas. También se recomienda consumir carbohidratos complejos, como los cereales integrales, que regulan los niveles de serotonina, el neurotransmisor que nos ayuda a estar calmados. Por el contrario, se debe evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol, azúcar y alimentos procesados, que pueden aumentar la ansiedad.
3. Aprende técnicas de relajación. La relajación es una habilidad que se puede entrenar y que nos permite disminuir la tensión muscular y mental que genera la ansiedad. Existen diferentes técnicas de relajación, como la respiración diafragmática, la meditación, el yoga o el mindfulness, que consisten en prestar atención al momento presente sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre. Estas técnicas nos ayudan a tomar conciencia de nuestro cuerpo y de nuestras emociones, y a regularlas de forma más adecuada.
4. Cambia tus pensamientos negativos. La ansiedad suele estar asociada a pensamientos negativos, irracionales o catastróficos sobre nosotros mismos, sobre los demás o sobre el futuro. Estos pensamientos nos hacen sentir miedo, inseguridad o impotencia, y nos impiden actuar con eficacia. Para superar la ansiedad sin medicamentos, es necesario identificar y cuestionar estos pensamientos, y sustituirlos por otros más realistas, positivos y adaptativos. Por ejemplo, si pensamos que vamos a fracasar en una presentación, podemos recordarnos nuestros éxitos anteriores, nuestras capacidades y nuestros recursos para afrontarla.
5. Busca apoyo social. La ansiedad puede hacernos sentir solos e incomprendidos, por eso es importante contar con el apoyo de las personas que nos quieren y nos valoran. El apoyo social nos brinda afecto, comprensión y consejo, y nos ayuda a afrontar mejor los problemas y las situaciones estresantes. Además, compartir nuestras preocupaciones con alguien de confianza nos permite desahogarnos y ver las cosas desde otra perspectiva. También podemos buscar grupos de autoayuda o terapia donde podamos expresarnos libremente y aprender de otras personas que han superado la ansiedad.
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