Breve Introducción
La distracción cognitiva y la relajación son herramientas paliativas diseñadas para reducir rápidamente la intensidad de una emoción perturbadora. Su objetivo principal es desviar la atención de los pensamientos que generan malestar hacia estímulos neutros o placenteros, permitiendo que la persona recupere la calma necesaria para trabajar después en sus creencias profundas.
Instrucciones Sencillas
Para aplicar estas herramientas de forma autónoma, sigue estos pasos:
- Detectar la señal de malestar: Identifica el momento en que la emoción (ansiedad, ira o pánico) comienza a subir de intensidad y se vuelve difícil de manejar.
- Elegir un foco de distracción: Dirige tu atención hacia algo externo o interno que sea ajeno al problema. Puedes contar objetos a tu alrededor, recordar una lista de canciones o enfocarte en una imagen placentera.
- Aplicar relajación física: Utiliza técnicas como la relajación progresiva (tensar y soltar grupos musculares) o el control de la respiración abdominal para reducir la activación del cuerpo.
- Mantener el enfoque temporal: Permanece en esta actividad distractora hasta que la sensación de «urgencia emocional» disminuya.
- Regresar al debate racional: Una vez que el nivel de perturbación sea bajo, es fundamental volver a identificar y cuestionar los «debería» o «tengo que» que originaron el malestar inicial.
Ejemplos Claros
- Escenario Personal/Autoexigencia: Quien consulta se siente con mucha ansiedad al notar que no ha cumplido con su rutina de ejercicio semanal, pensando que es alguien «indisciplinado». Para no caer en la autoderrota, decide aplicar relajación progresiva durante 10 minutos para calmar el cuerpo y luego, con la mente más despejada, decirse: «Prefiero ser constante, pero no haberlo sido hoy no me define como persona».
- Escenario Laboral o Académico: Ante una crítica inesperada de la jefatura, la persona siente una ira intensa. Antes de reaccionar impulsivamente, utiliza la distracción cognitiva contando mentalmente hacia atrás de 100 en 100 o enfocándose en los detalles de un cuadro en la oficina. Esto permite que la ira baje y pueda analizar la situación con objetividad más tarde.
- Escenario Social/Aprobación: En una reunión social, alguien siente pánico al pensar que los demás notarán su nerviosismo y le juzgarán. Utiliza la distracción externa prestando atención minuciosa a la conversación de otras personas o describiendo mentalmente los objetos de la sala, logrando así que la ansiedad no se desborde.
Puntos Importantes al Ejecutar
- Carácter paliativo: Ten presente que estas técnicas ayudan a «sentirse mejor», pero no «están mejor» por sí solas; el cambio real viene de modificar las creencias irracionales subyacentes.
- Evitar la evitación: No uses la distracción para huir permanentemente de tus problemas. Si te sientes relajado y dejas de trabajar en tus «debos» absolutistas, el malestar volverá a aparecer en el futuro.
- Uso estratégico: Emplea estas herramientas solo cuando la intensidad emocional sea tan alta que te impida pensar con claridad o debatir racionalmente.
Conclusión
El uso estratégico de la distracción y la relajación permite que la persona no se vea desbordada por sus emociones en momentos críticos. Al reducir la sintomatología física y el impacto emocional inmediato, se facilita el camino para fortalecer la tolerancia a la frustración y la aceptación incondicional. A largo plazo, esta gestión emocional evita reacciones impulsivas y prepara el terreno para una transformación filosófica profunda, donde la persona aprende que, aunque una situación sea molesta, no es catastrófica y puede ser soportada.
Frase de Motivación: «La calma es el espacio que te das para elegir cómo quieres pensar, en lugar de dejar que tus impulsos piensen por ti».
Psicólogo en línea 